안녕하세요 가정에서 먹고있는 음식 중에 캴슘이 많이들어 있는 음식은 어떠한 것들이 있는지가 궁금하여 질문을 드립니다.
안녕하세요 일반 가정에서 먹고있는 음식들 중에 멸치를 빼고 다른 음식 중에 캴슘이 어떠한 음식이 있나요,가급적 자세한 답변을 부탁드립니다.
안녕하세요. 박예슬 영양사입니다.
멸치를 제외하고도 일반 가정식에서 칼슘이 많은 음식은 꽤 다양합니다.
대표적으로 우유·요거트·치즈 같은 유제품, 두부·콩·두유 같은 콩류,브로콜리·케일·청경채 같은 녹색 채소, 김·미역·다시마 같은 해조류,
아몬드·참깨 같은 견과류와 씨앗류에 칼슘이 풍부합니다.
이런 음식들을 여러 가지로 나누어 꾸준히 섭취하는 것이 칼슘 흡수와 건강에 가장 좋습니다.안녕하세요,
질문 내용 잘 읽어보았습니다.
[유제품]
우유, 요거트, 치즈는 1회 섭취량으로 칼슘을 적당히 공급받을 수 있답니다. 유제품이 부담스러우시면 칼슘 강화 두유도 괜찮은 대안입니다.
[두부]
제품 성분표에 응고제로 '황산 칼슘'이 표기된 두부가 칼슘 함량이 더 높기도하니 확인해주시는 것이 좋겠습니다. 생선류엔 멸치 외에 뼈째 먹는 통조림 생선(꽁치 캔)처럼 뼈가 포함된 형태가 칼슘 급원으로 유리하답니다.
[채소]
잎채소 계열이 좋습니다. 케일, 브로콜리, 청경채, 배추같은 채소는 가정에서 자주 활용이 가능하고, 꾸준히 먹으면 칼슘 섭취량을 올리는데 좋아요.
[해조류]
미역, 다시마가 보조 급원으로 보시면 된답니다.
[견과, 씨앗류]
양은 적은 편이지만, 참깨, 아몬드, 해바라기씨같이 샐러드나 반찬에 소량씩 더하시면 칼슘 보충에 좋답니다. 검은콩, 병아리콩도 일정량 기여한답니다.
[유의할 점]
흡수까지 고려한다면, 칼슘은 비타민D3와 비타민K2가 충분할 때 이용률이 좋아진답니다. 그 반대로 짠 음식(나트륨 과다), 과도한 카페인, 음주는 칼슘 배출을 늘리게 됩니다. 시금치같이 옥살산이 많은 채소는 칼슘 흡수를 방해할수도 있으니, 칼슘 식품을 한 가지에만 의존하기 보다, 유제품/해산물/두부/채소/견과를 분산해서 드시는 전략이 효율적이겠습니다.
건강한 식습관을 응원합니다.
답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다.
감사합니다 ^ ^
가정에서 흔히 접할 수 있는 칼슘 급원 식품으로는 우유, 요거트, 치즈와 같은 유제품이 대표적이며 이들은 칼슘 함량이 높을 뿐만 아니라 체내 흡수를 돕는 유당과 비타민D가 풍부하여 효율적인 섭취가 가능하고, 특히 두부나 콩류는 단백질과 함께 식물성 칼슘을 다량 함유하고 있어 멸치를 대신하여 식단에 자주 활용하기 좋은 훌륭한 대안이 될 수 있습니다.
또한, 케일, 시금치, 브로콜리와 같은 짙은 녹색 채소에는 칼슘이 풍부하게 들어있어 비타민K와 함께 뼈 건강을 돕는 역할을 수행하는데, 다만 채소 속의 옥살산 성분이 칼슘 흡수를 방해할 수 있으므로 살짝 데쳐서 조리하거나 칼슘 흡수율이 높은 미역, 다시마 같은 해조류를 식단에 골고루 섞어 섭취하신다면 당뇨 관리와 골다공증 예방을 동시에 챙기실 수 있습니다.