등근육 허리근육을 강화하는 운동법이 있을까요?

Question

등근육 허리근육을 강화하는 운동법이 있을까요?

너무 궁금합니다.

허리쪽이 좋지않아서 허리, 등 근육을 좀 키우고 싶거든요..

Answer 1

집에서 할 수 있는 허리근육을 강화하는 운동법으로는 다음과 같이 알려졌습니다.

플랭크:

바닥에 엎드려 팔꿈치와 발끝으로 몸을 지탱합니다.

몸이 일직선이 되도록 유지하며 버팁니다.

30초~1분씩 3세트 반복합니다.

브릿지:

바닥에 누워 무릎을 구부리고 발을 어깨너비로 벌립니다.

엉덩이를 들어 올려 몸이 일직선이 되도록 만듭니다.

10초씩 3세트 반복합니다.

슈퍼맨:

바닥에 엎드려 팔과 다리를 쭉 뻗습니다.

동시에 팔과 다리를 들어 올려 슈퍼맨 자세를 만듭니다.

10초씩 3세트 반복합니다.

코브라 자세:

바닥에 엎드려 이마를 바닥에 대고 팔을 몸 옆에 붙입니다.

팔꿈치를 구부려 가슴을 들어 올립니다.

10초씩 3세트 반복합니다.

Answer 2

안녕하세요

등근육과 허리근육 강화를 위해서는 데드리프트 바벨 로우 풀업 등의 복합 운동이 효과적입니다. 또한 플랭크와 슈퍼맨 운동을 통해 코어와 하부 등근육도 강화할 수 있습니다.

Answer 3

안녕하세요. 산에서 내려온 딱따구리입니다.해당질문에 답변드리겠습니다.1.

바로 누운 자세에서 양손을 허리 아래에 넣어 허리뼈를 지지하고 한쪽 다리를 굽혀줍니다. 오른쪽, 왼쪽 상관없으나 혹 엉덩이, 다리에 통증이 있다면 아픈 쪽 다리를 굽힙니다.

② 복근을 긴장시켜 머리와 양쪽 어깨를 바닥에서 살짝 들어준다는 생각으로 들어 올립니다.

③ 이때 고개를 과도하게 들어 올리지 않아야 합니다. 시선이 자연스럽게 천장에 고정되는 것이 바른 자세입니다.

④ 이 동작을 8~10초 정도 유지하여 5회 반복하는 것은 한 세트로 3회 정도 시행합니다.