안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
우선 말씀드리고 싶은 것은, 현재 겪고 계신 스트레스가 절대 이상한게 아니라는 점입니다. 중학교 2학년 무렵에는 성장 호르몬 변화가 심할때라 원래 없던 가슴 멍울이 잡히거나 일시적으로 커지는 경우가 흔합니다. 게다가 현재 체중이 조금 있는 편이라 가짜 여유증(지방 축적)일 확률이 상당히 높습니다. 체중을 감량하시면서 자연스럽게 들어가는 경우가 대부분이라 너무 걱정하지 않으셨으면 좋겠습니다.
기초대사량은 미플린-세인트 조어 공식을 활용하면 질문자님 수치로 계산하면 약 1,807kcal입니다. 기초대사량은 하루종일 숨만 쉬고 누워있어도 생존을 위해 몸이 태우는 칼로리입니다. 유지 대사량(TDEE)는 학교 가고, 걷고, 활동, 소화대사량까지 모두 포함해서 하루에 총 사용하는 칼로리입니다.(약 2,200~2,500kcal)
따라서 다이어트 정답은 기초대사량보다는 많이 먹되, 유지대사량 보다는 적게 먹는 것입니다. 대략 2,000~2,200kcal범주가 좋아 보입니다. 성장기인 만큼 굶을수록 키가 안 크고 살이 잘 찌는 체질로 변하니 주의가 필요합니다. 성인들처럼 닭가슴살, 고구마, 야채만 드시는 다이어트는 학교생활을 하면서 지속하기 어렵답니다. 단백질은 체중 x 1.6g정도를 권장드립니다.(성장기에 꼭 필요한 고기, 계란, 두부, 생선을 끼니마다 충분히 드셔주세요)
콜라, 사이다, 이온음료, 달달한 커피를 모두 물, 보리자, 제로 음료로 바꾸시는 것이 필요합니다. 액상과당, 설탕은 살이 찌는 1등 공신이랍니다..! (정제탄수화물, 야식, 인스턴트, 분식만 피해주셔도 다이어트 성공률이 올라갑니다) 급식에 있어서 고기, 생선, 계란, 두부, 채소같은 반찬은 충분히 드시되, 밥만 평소의 2/3정도, 또는 절반만 드시길 바랍니다. 하교 후에 배고프실 때 과자, 주스, 빵, 달다구리한 제과, 디저트 대신 삶은 계란, 스트링치즈, 우유, 사과/블루베리/딸기/키위, 방울토마토를 200kcal내외로 드시길 바랍니다.
정리드리면 아침에는 그릭요거트+블루베리+견과류 조합이나, 삶은달걀 2~3개, 사과1/2쪽 이렇게 드셔보시어, 점심에는 일반식(위에 글 참조해주세요), 저녁에는 고기류 150g, 현미밥 150g, 나물반찬 1~2가지, 국 1가지를 추천드립니다.
특정 부위(가슴)의 살만 빼는 운동은 없지만, 전신의 체지방을 줄이면서 가슴 근육을 채우면 모양이 탄탄하게 잡히게 됩니다. 유산소 운동으로 체지방을 태우는데, 주 4~5회, 1회당 30~40분 정도 숨이 어느정도 찰 강도로 움직여주시길 바랍니다.(bpm125~150). 가벼운 조깅, 빠르게 걷기, 실내 자전거, 스텝퍼, 줄넘기같이 질문자님이 가장 안 지루한 것을 선택해주시면 되겠습니다. 푸쉬업 운동이 있습니다.
가슴 모양을 잡아주는 운동인데, 처음에는 정자세가 힘들 수 있습니다. 무릎을 바닥에 대고 하시거나, 책상이나 벽에 손을 짚고 하는 방식부터 시작해보시길 바랍니다. 질문자님이 할 수 있는 최대 갯수 x 3셋트를 목표로 주 3회 격일로 해주시면 좋겠습니다. 스쿼트, 런지, 힙브릿지는 인체에서 가장 큰 허벅지 근육을 키우면 가만히 있어도 칼로리가 타는 몸이 됩니다. 주2~3회 15개씩 3셋트부터 시작해보시길 바랍니다.
올해 안에 정상 체중(BMI 23아래)을 목표로 하신다면, 한 달에 2~2.5kg씩만 꾸준히 감량하신다면 충분히 도달할 수 있는 좋은 목표입니다. 시작이 반입니다 !