변비가 심해서 식이섬유 섭취를 늘리려고 하는데 수용성, 불용성 등 종류가 다양해서 질문해요

Question

식이섬유에도 수용성과 불용성이 있다고 들었는데 변비가 심할 때와 복부 팽만감이 심할 때 각각 어떤 종류의 식이섬유를 더 많이 섭취해야 하나요? 채소를 생으로 먹는 것과 데쳐서 먹는 것 중에 식이섬유 효율 측면에서는 어떤 방법이 더 유리한지도 알려주세요

Answer 1

변비가 심할 때는 변의 부피를 늘리는 불용성 식이섬유보다 대변을 부드럽게 만드는 사과나 미역 같은 수용성 식이섬유를 충분한 물과 함께 섭취하는 것이 배변 활동에 효과적이며, 복부 팽만감이 느껴질 때는 가스를 유발하기 쉬운 생채소보다는 익힌 채소를 선택해 소화 부담을 줄이고 장내 환경을 안정시키는 것이 영양학적으로 유리한 방법입니다.

채소를 생으로 먹으면 비타민 손실은 적지만 식이섬유의 조직이 단단해 소화 효율이 떨어질 수 있으므로, 살짝 데치거나 조리해 먹으면 식이섬유가 부드러워져 섭취량을 늘리기 쉽고 체내 흡수율도 높아지기 때문에 장 건강이 예민한 시기에는 익힌 채소를 위주로 식단을 구성하여 장의 연동 운동을 부드럽게 돕는 방법을 권장드립니다.

Answer 2

안녕하세요. 김신성 영양사입니다.

변비 정말 괴롭죠,

변비가 심하거나 복부 팽만감이 있을 때는 말씀하신 대로 식이섬유의 종류와 섭취 방법을 잘 선택하는 것이 중요한데요,

식이섬유는 크게 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유로 나뉘는데,

수용성 식이섬유는 물에 녹아 젤 같은 형태로 장에서 음식물과 섞여 배변을 부드럽게 하고 장 운동을 촉진하는 역할을 합니다. 귀리, 보리, 사과, 배, 당근, 감귤류 등이 대표적인 수용성 식이섬유 식품입니다.

반대로 불용성 식이섬유는 물에 녹지 않고 장을 통과하며 장벽을 자극해 배변 횟수를 늘리는 역할을 합니다. 양배추, 브로콜리, 시금치, 콩류, 현미, 통곡물이 있으며, 불용성 식이섬유를 과도하게 섭취하면 장내 가스가 생겨 복부 팽만감을 유발할 수 있어 주의가 필요합니다.

변비가 심하거나 복부팽만감이 심할 때는 배변을 부드럽게 하고 장 운동을 촉진하는 수용성 식이섬유를 중심으로 섭취하는 것이 좋습니다. 여기에 불용성 식이섬유를 조금씩 더하면 장 내용물이 원활하게 통과하여 배변 횟수를 늘리는 데 도움이 되지만, 한꺼번에 많이 섭취하면 장내 가스와 복부 팽만감이 생길 수 있으므로 조금씩 늘리는 것이 좋습니다

채소를 섭취할 때는 조리 방법도 중요한데요,

생으로 먹으면 불용성 식이섬유가 그대로 남아 장을 자극하는 효과가 크지만, 소화가 어려워 가스나 팽만감을 느낄 수 있습니다.

데쳐서 먹으면 식이섬유가 조금 부드러워져 소화가 쉬워지고 팽만감도 덜하며, 수용성 식이섬유의 장내 배변 촉진 효과도 동일하게 있습니다.

즉, 변비가 심한 경우에는 수용성 식이섬유를 중심으로 조금씩 늘리고, 복부 팽만감이 있는 경우에는 데친 채소와 수용성 식이섬유 위주로 섭취하는 것이 좋습니다. 불용성 식이섬유는 한꺼번에 많이 먹기보다는 소량씩 나누어 섭취하면 배변 개선과 팽만감 완화에 도움이 됩니다.

장 건강과 변비 탈출을 응원합니다.

Answer 3

안녕하세요,

질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

변비와 복부가 불편하니 일상에서 불편함이 크실 것 같습니다. 식이섬유 양만 늘리시는 것보다 종류 선택과 조리법이 장 내 미생물 환경(Microbiome)과 연동 운동에 영향을 크게 미치게 됩니다.

심한 변비: 토끼똥, 딱딱한 변은 수용성 식이섬유를 권장드립니다. 왜냐하면 물에 녹아서 젤 형태로 변해서 변은 부드럽게 해주며 장 통과 시간을 단축시켜버립니다. 대표 식품으로는 사과(펙틴), 귀리, 해조류, 차전자피가 있습니다.

복부 팽만감: 가스, 더부룩함 증세에는 저포드맵 식품을 권장드립니다. 불용성은 장벽을 자극해서 가스를 유발하니, 부드러운 수용성 식품을 소량씩 섭취하시는 것이 중요합니다. 바나나, 블루베리, 감자, 당근이 있습니다.

[한국영양학회], [보건복지부] 기준 1일 식이섬유 충분섭취량은 20~25g입니다. 남성은 25g, 여성은 20g입니다. 현재처럼 변비가 심하실 경우 수용성 1 : 불용성 3의 비율을 유지하시고, 수분 섭취를 꼭 일 1.5~2L로 병행 해주셔야 합니다. 수분이 없이 섬유질만 늘리시게 되면 변이 더욱 단단해지는 역효과가 날 수 있기 때문입니다.

그리고 생채소와 데친 채소를 비교하면 데쳐서 드시는 것이 변비 해결과 팽만감 완화에 유리하겠습니다. 우선 소화 흡수율에서 설명 드릴 수 있습니다. 생채소의 거친 불용성 식이섬유(셀룰로오스)는 소화 효소가 부족한 경우에 장내 부패와 가스를 유발하게 됩니다. 데치게 되면 조직도 부드러워지니 위장 부담은 줄어들게 됩니다. 채소를 데치게 되면 부피는 약 1/3~1/5 수준으로 줄어들게 됩니다. 같은 양의 식이섬유 25g을 채우기 위해서 생채소를 드시면 코끼리만큼 양이 필요하나, 나물 형태로 드시면 훨씬 효율적인 섭취가 가능하겠습니다. 시금치, 브로콜리에 포함된 수산같은 성분은 데치는 과정에 게거되니 장 건강에 안전하겠습니다.

현재처럼 팽만감이 동반된 심한 변비에는 되도록 따뜻하게 익힌 채소(브로콜리, 양배추, 당근) 위주로 식단을 구성해주세요. 한꺼번에 늘리시기 보다 현재 섭취량에서 3~5g씩(사과 반 개 정도 분량) 3일 간격으로 천천히 증량하시는 것이 장이 적응하는데 좋겠습니다.

위에 글을 참조해보시어, 변비 개선이 되시길 바랄게요. 감사합니다.