초고도비만 남성 건강과 다이어트 질문.
안녕하세요, 저는 20대초반 몸관리에 어려움으로 100kg대에 도달했었습니다. 이후 헬스나 걷기로 감량했지만 폭식과 절식 등 반복된 요요로 현재 133kg->120kg으로 1년째 유지중입니다. 살좀 뺐다 싶어서 헬스를 시작하면 곧 부상당하기를 2, 3차례 반복했고 이게 요요로 이어졌습니다.
이미 20대 막바지에 접어들어서 정말 이대로는 안된다 싶어서 10kg 감량 이후 한참 고민한 위고비도 시작했습니다. 다시 같은 실수를 반복하고 싶지 않고, 또 몸이 그만큼 버텨줄 수 없을 것 같다는 느낌을 받고 있습니다. 폭식단식과 배달음식 습관을 잡기 위해 고군분투해서 최대한 줄인지 좀 되었습니다. 배달앱은 지울 생각이지만, 혼자 살다보니 마음먹고 실천에 옮기기가 어렵습니다.
위고비를 시작한 이후 저녁에 우울감과 허기짐을 느끼는게 줄어 배달욕구를 조절하는데 도움이 되고 있습니다. 며칠째 야식을 안먹고 있으며, 잠들기도 한결 수월해졌습니다. 또, 비를 잔뜩 맞은날 코로나에 걸렸었는데 이때 속이 불편하면 먹으라고 받은 에피움이라는 약이 저녁에 위 자극?(이제는 아픈건지 배고픈건지 구분이 잘안됩니다, 만복감으로 불편한거만 명확히 구분할 수 있습니다.)을 적게 느끼게 해줬는지 아플때 야식을 아예 안먹게 해주었었습니다. 어제 남은약 하나를 먹었는데 마찬가지로 불편감 없이 잠들 수 있었습니다. 여튼 이게 지금 제 현주소 입니다.
취준생 신분으로 2월에는 취업할 생각인데, 그때까지 양복은 맞게 몸을 갖추고 싶고 이것이 단기적인 목표입니다.
졸업유예한지는 2개월 되었으며, 학교다니던 동안은 주말제외 하루 만보 이상 걸음이 나왔습니다. 지금은 하루 아침저녁 산책 30분씩 하고있는데, 슬로우조깅을 하려다 발목에 통증을 느껴서 다시 살살 걷는중이며, 헬스를 가볍게 시작할지 아니면 수영을 다닐지 고민중입니다. 수영에 더 마음이 기울고 있습니다.
**지금 궁금해서 질문 드리고 싶은 것은,
-20대 후반 남자, 키 170대, 120kg.. 인바디 근육40 체지방 40인데,, 기초대사량과 활동대사량이 얼마나 되는지,
또 제가 하루에 필요한 칼로리가 얼마나 되는지, 또 다이어트를 위해 몸무게별 권장 칼로리를 추천받고싶습니다!
그리고, 하루 몇시에 어떤식으로 먹는게 나은지 (예를 들어 아점저.. 이후 야식방지를 위한 단백질 이런식으로요. 약 10년째 혼자 살고있어 더 배달에 의존하게 된 것 같은데 해답을 주셨으면 좋겠습니다 ㅠㅠ)
-에피움을 먹었을때 배가 안고프고 배에 평소같은 느낌 없이 편안했습니다. 이게 제 장기간의 불규칙한 식습관으로 인해 그렐린이나 위액분비가 조절되어서 그런걸까요? 건강하게 먹어야지 해도 야식먹고 싶고 배고팠는데 그게 없어서 잠들 수 있었습니다. 그리고 그렐린이 먼저인가요 위액분비가 먼저인가요? 아니면 선후관계에 상관이 없는걸까요?
-앞으로 부상없이 운동하고 체중을 조절하고 싶습니다. 실내바이크를 사두고 일년째 타다말다만 반복하고 있는데, 분명 제 의지에 문제가 있는 것이겠죠.. 운동을 취미로 삼을 수 있게 즐거움을 느끼는 노력을 해야하는건 아는데 헬스는 재밌는데 다치고... 여튼.. 제가 어떻게 어떤 루틴으로 하루, 일주일을 운동하면 좋을지 추천해주셨으면 좋겠습니다.(현재 자격증과 어학을 취득중에 있어 시간적 여유가 있다고 생각합니다.)
여기까지 읽어주셨다면, 읽어주신 것만으로도 정말 감사드리고, 고견을 주신다면 깊이 읽고 더 알아보고 실천하겠습니다.
감사합니다
안녕하세요.
정말 상세한 질문 글 감사드리며 잘 확인해 보았습니다.
글에서 많은 고민이 느껴지십니다.
제가 최대한 정리해서 다섯가지 틀로 잡아 답변 적어드리겠습니다.
가) 에너지와 목표:
현재 말씀하신 신체스펙 기준으로는 기초대사량이 약 2,200kcal 내외로 추정할 수 있습니다. 하루 총 소모는 대략 3,000kcal 여기서 500kcal 위 아래로 가감할 수 있습니다. 감량을 위해서는 유지열량보다는 약 700kcal 적게 드시는 것이 좋으며 현재 주당 0.5~1kg정도 꾸준하게 감량하시는 페이스가 안전하겠습니다. 현재 120kg 구간은 칼로리를 2,500kcal 정도로 잡고, 100kg부터는 2,000kcal 칼로리로 잡아가는것이 좋겠습니다. 단백질은 목표체중 1kg 당 2.2g의 단백질을 섭취하시는 것이 좋습니다. 예로 70kg로 잡으면 대략 하루에 150g의 단백질을 드시면 좋습니다. 150g을 하루 3~4번 나눠 드시면 되겠습니다.
나) 식사 구조:
보통 자취를 하게되면 끼니를 불규칙하게 먹게되고 야식이 잦아질 수 있습니다. 그래서 식단은 매크로성이 좋으며, 시간을 고정해보시는 것이 좋겠습니다. 정해진 시간에 드시는 겁니다. 다이어트 초반에는 하루에 3끼 모두 드시는 것을 권장드립니다. 식사간 간격은 4~5시간을 유지해주세요. 6시간이 지나버리면 식욕 컨트롤이 어려워집니다. 끼니마다 복합탄수화물(보리, 귀리), 단백질(생선, 계란, 닭고기, 살코기, 두부), 채소류를 포함하세요. 배달앱은 당연히 꼭 삭제하셔야 하고, 미리 식재료를 구매해서 냉장, 냉동고에 채워두시는 것이 좋겠습니다. 냉장고가 비면 배달을 시킬 수 있으니까요.. 야식 욕구를 막으려면 탄산수(가향, 제로)를 좀 드시면 가라앉습니다. 야식이 너무 고프면 삶은 계란, 두유로 드시는 것이 좋습니다. 참다가 폭식 올 수 있어서 초반에는 이렇게라도 전략을 잡으시는 것이 현명합니다.
다) 위산, 에피움, 그렐린:
공복감을 만드는게 위보다는 "그렐린" 호르몬 때문입니다. 그렐린이 올라가면 뇌는 식욕 신호를 띄우고 그렇게되면 위산은 분비되면서 허기가 찾아오게 됩니다. 불규칙한 식습관이 이런 리듬을 망가뜨리니 밤에 자동적으로 허기가 지게 됩니다. 에피움같이 제산제는 위산을 줄여 일시적으로 위 더부룩함과 가짜 배고픔을 완화해줘요. 위고비로 현재 식욕이 안정된 상태니 식사 시간만 잘 잡아주시면 호르몬과 소화기 리듬이 정상이 됩니다. 아침 8시 ~ 점심 12시 ~ 간식 4시 ~ 저녁 8시 조합이 무난합니다. 야식 욕구도 줄여줍니다. 늦은 저녁 나쁘지 않습니다. 8시 전으로만 식사를 마쳐주세요. 공복은 하루 12~14시간이면 충분합니다.
라) 운동전략:
예전에 운동 부상이 있으셨다면 현재는 실내자전거가 가장 무난해 보입니다. 로잉머신도 좋습니다. 걷기도 좋은데 관절 부담이 있으니 수영이 좀 더 나은 대안이 됩니다. 뛰는 건 절대 하지 마세요.. 예시로 월 목에는 빨리걷기 40분, 화 토에는 실내자전거 30분 인터벌식으로, 금요일에는 수영 30분, 나머지 요일 1~2일은 쉬거나 전신 스트레칭, 코어운동(맨몸 코어)을 하시는 것이 좋습니다. 근력운동은 아직은 하지마세요. 체중감량이 상당히 더뎌집니다. 80~90kg대부터 시작하시는 것을 추천드립니다.
마) 약물, 행동 교정:
위고비를 맞고 계시니까요 식습관만 교정하시면 나중에 주사제를 끊으셔도 요요를 막을 수 있습니다. 식욕 억제 효과가 있을때는 식사, 운동, 수면을 세팅해서 약을 끊은 후에도 패턴을 가져가실 수 있어요. 잠깐 살 빼고 마는게 아니니까요. 계속 건강한 삶을 지속하려면 식습관 교정은 필수입니다. 2주 단위로 인바디, 허리둘레, 체지방률, 눈바디를 기록해보세요. 감량 속도는 주사제로 인해 꽤 순조롭고 빠를 수 있습니다. 계속 습관을 하나씩 교정해보시면 내년에는 지금보다 정말 가벼운 몸이 되실 것입니다.
건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다.
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