뱃살 빼는 효과적인 방법 뭐가 있을까요?
나이 먹을수록 뱃살이 심해지네요
더 심해지기전에 뱃살을 빼고싶은데 효과적인 식습관이나 운동법 있으면 알려주시면 감사하겠습니다
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.
질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.
뱃살은 나이가 들수록 기초대사량은 떨어지고 호르몬 변화가 생겨서 쉽게 늘어나는 부위라서 관리가 필요하겠습니다. 몇 가지 정리해서 말씀 드리겠습니다.
식습관을 다듬는 것이 중요합니다.
단순당(과일청, 주스, 가공음료), 정제탄수화물(흰쌀밥, 빵, 면류, 떡, 디저트, 달달한 과자)을 줄이고, 식이섬유가 풍부한 채소, 현미/잡곡/보리 같은 복합탄수화물을 섭취하면 혈당 변동을 줄여주면서 복부의 지방 축적은 억제할 수 있겠습니다.
단백질(하루 체중 1kg당 1.5g계산)은 근육량을 유지하고 대사를 높여주니 하루 3끼에 나눠서 챙기시고 가공육보다는 살코기, 달걀, 생선, 두부같은 담백한 단백질을 추천드립니다.
음주, 야식은 복부 지방의 큰 원인이 되니 가능한 피하시는 것이 좋겠습니다. 식후 바로 앉거나 눕는 습관은 피하시고 식후 10~15분정도 걷거나 일상생활을 하시는 것이 혈당관리와 복부 내장지방 관리에도 좋습니다. 운동은 유산소, 근력 운동을 함께하시는 것이 효과적입니다.
걷기, 자전거, 수영같은 유산소로 지방을 태우시고, 스쿼트, 플랭크, 런지같은 하체와 코어를 기르는 근력운동으로 기초대사량을 올리셔야 합니다.
주 3~5회, 하루 20~30분이상 꾸준히 실천하시는 것이 중요합니다.
수면 부족과 스트레스는 코티솔 호르몬 분비를 증가시켜 식욕과 뱃살을 더 쉽게 만들어서 충분한 수면과 스트레스 관리에도 필요합니다. 수면은 하루 7~8시간 규칙적으로 주무시는 것이 이상적이고, 간헐적 단식(수면시간을 포함한 마지막 식사와 첫끼 식사까지의 공복기간)은 하루 12~16시간정도 지키시는게 체지방 대사에 도움이 됩니다.
단기간으로 빠지는건 나중에 유지도 상당히 어려우니 식습관, 운동, 생활습관을 함께 조정해서(한번에 이루는게 아닌 하나씩 습관 교정) 꾸준히 이어가시는 것이 이상적이겠습니다. 감사합니다.