건강검질 결과 HDL이 낮게 나왔습니다.
Tch :196
Hdl:52
Ldl:120
Tg:121
가 나왔습니다.
Hdl을 제외하고는 정상범위로 나오긴 했는데 hdl을 올리는 건강한 방법이 있을까요?
HDL만 높인다고 반드시 심혈관 질환 예방에 직결되는 것은 아닙니다만.. 금주나 금연만 하셔도 금방 오르시게 됩니다.
음주나 흡연을 하지 않으신다면 식습관과 생활습관에서 몇가지 점검을 해보시고 개선해보시는 것도 HDL을 어느정도 올리시는데 도움이 되실 겁니다! 몇가지 알려드릴게요.
우선 식단측면에서는 단순 탄수화물인 흰빵, 설탕, 과자 등 정제탄수화물은 완전히 줄이시는것이 좋습니다. 그 외에는 오메가3가 풍부한 올리브유, 아보카도, 견과류, 연어 고등어 등 자주 섭취해주시는 것이 좋습니다. 수용성 식이섬유로는 오트밀, 콩, 과일 등이 있는데 LDL은 낮추고 HDL 향상에 도움을 줄 수 있습니다.
그 외에는 체중 조절도 HDL을 올릴 수 있습니다. 체중 5에서 10%만 줄이셔도 혈관 컨디션이 수치상 더 좋아집니다.
운동은 주당 총 150분 이상 중강도 유산소 또는 75분의 고강도 운동을 실천하시는 것도 혈행 개선에 도움을 주게됩니다. 보통 빠르게 걷기, 슬로우조깅, 실내자전거, 스피닝, 천국의계단, 수영등이 있으며 하루 한번 30~40분 내외로 주 3~4회만 하셔도 HDL을 약 5% 이상 상승이 가능하다고 합니다.
답변에 참조가 되셨으면 좋겠네요. 감사합니다^^
1명 평가안녕하세요. 김예은 영양전문가입니다.
유산소 운동(걷기, 수영, 자전거 등)을 주 3~5회 이상 꾸준히 하시길 바랍니다. 또한
견과류, 생선(특히 연어·고등어), 올리브유 같은 좋은 지방을 섭취하시는 것이 좋습니다.
금연하고 술을 줄이면 HDL 수치를 높이는 데 효과적이므로 참고하시길 바랍니다.
안녕하세요.
여러가지 방법이 있습니다.
1) 규칙적인 운동: 유산소 운동을 주 5회 하는 것이 좋습니다.
2) 건강한 지방 섭취: 불포화지방산(ex)오메가-3) 등의 섭취입니다. 견과류, 등푸른 생선, 올리브유가 여기 속합니다.
3) 체중 감량: 체지방률의 하락은 HDL의 상승을 의미합니다.
4) 식습관 조절: 음주 절제, 설탕 및 정제 탄수화물 줄이기 등과 통곡물 섭취는 HDL 상승에 도움이 됩니다.
한가지만 하는 것이 아니라 여러가지를 복합적으로 하는 것이 더 효과적입니다.
감사합니다.