근육을 만드려면 식단을 어떻게 해야 하나요?
운동을 하면서 최대한 근육을 키우려는데 식단을 어떻게 먹어야 효율적으로 키울수 있을까요? 하체위주로 키우려 생각중입니다~~
안녕하세요. 김보안 영양전문가입니다.
기본적으로 근육을 만드시려면 몸속에 있는 지방을 먼저 없애야 하며
그리고 난다음에 그 자리에 단백질로 채워야 합니다.
지방분해가 먼저 되어야 근육이 자랄수 있습니다.
▷달걀=단백질을 구성하는 아미노산의 일종 '류신'이 풍부하다. 류신은 근육을 만드는 데 중요한 역할을 한다. 특히 체내에서 생성되지 않아 음식을 통해 보충해야 하는 필수아미노산이다. 달걀 내 단백질은 어느 식품보다 소화율이 뛰어나다는 장정도 있다.
▷소고기=붉은 고기에는 단백질의 주원료인 필수아미노산과 식이성 지방이 풍부하다. 특히 소고기에 함유된 단백질과 지방은 근육을 만드는 최적의 원료다. 운동하면서 단백질을 제대로 섭취하지 않으면 오히려 근육량이 줄 가능성이 있다. 소고기의 단백질은 풍부한 아미노산을 바탕으로 근섬유를 탄탄하게 만들어 근육을 키운다. 성인의 하루 육류 권장 섭취량은 93.4g이다.
▷우유=우유에 함유된 단백질에는 필수아미노산이 모두 들어 근골격 형성에 효과적이다. 이 외에도 우유의 칼슘은 채소와 생선 등과 비교할 때 더 높은 흡수율을 보여 뼈도 건강하게 하는 장점이 있다. 성인 기준 우유 하루 권장량은 두 잔(400mL)이다.
▷콩=필수아미노산과 단백질 함량이 풍부해 '밭에서 나는 소고기'라고 불릴 정도다. 콩은 발효하면 영양소가 더 늘어난다. 근육 합성을 촉진하는 아미노산인 류신의 경우 발효 후에 약 28배가 된다. 특히 콩으로 만든 두부의 경우 400g 한 모에 단백질이 30g 넘게 들어 있어 하루 성인 단백질 권장량의 절반을 섭취할 수 있다.
출처 : https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2021/02/16/2021021602309.html