거창한 식단표보다 매일 반복할 수 있는 기본 틀 하나 잡는 게 훨씬 오래갑니다. 저는 한 접시에 잡곡밥 한 공기, 단백질 한 가지, 채소 두 가지를 채우는 식으로만 정해두고 반찬 종류를 돌립니다. 가성비 좋은 단백질은 계란, 두부, 닭가슴살, 통조림 참치, 그리고 요즘 값이 안정된 돼지 앞다리살 정도인데 이 다섯 가지만 돌려도 한 주가 지루하지 않습니다.
바로 해볼 만한 메뉴로는 두부 계란 부침이 제일 쉽습니다. 두부를 손으로 대충 부숴 물기만 짜고 계란 두 개, 다진 파, 소금 약간 넣어 섞은 뒤 기름 살짝 두른 팬에 부치면 5분 만에 단백질 반찬이 됩니다. 닭가슴살은 삶지 말고 소금 후추만 뿌려 팬에 굽고, 양배추를 굵게 썰어 같이 볶으면 기름 적게 쓰고도 포만감이 큽니다.
채소는 양배추와 애호박, 콩나물, 냉동 브로콜리가 값이 싸고 손질이 덜 갑니다. 냉동 채소는 데치지 않고 바로 볶아도 되니 아침에 특히 편합니다. 국물은 된장국에 두부와 애호박만 넣어 심심하게 끓이시고, 소금 대신 마늘과 들기름으로 맛을 채우면 나트륨이 확 줄어듭니다.
주말에 잡곡밥을 한 번에 지어 한 공기씩 냉동해두고, 닭가슴살과 채소도 미리 손질해 통에 나눠두면 평일에는 데우고 굽는 일만 남습니다. 간식은 무가당 요구르트에 바나나나 사과를 잘라 넣는 정도로 두면 군것질도 자연히 줄어듭니다.