의료상담
임신전 운동 안했는데 임신 중 운동 어떤게 가능한가요?
성별
여성
나이대
30대
첫 아이를 너무 크게 낳아서 이번 임신엔 평균으로 낳고 싶어 운동하려 해요 실내자전거도 괜찮나요?
걷기에는 마땅한 곳이 집 근처에 없어사요
1개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 최성훈 내과 전문의입니다.
임신 전 운동을 전혀 안 하셨더라도 임신 중 운동은 가능하며, 오히려 임신성 당뇨 예방과 적정 체중 유지(아이 크기 조절)를 위해 꼭 필요합니다.
집 근처에 걸을 만한 곳이 없다면 실내 자전거는 아주 좋은 선택이지만 몇 가지 꼭 지켜야 할 안전 수칙이 있습니다.
임신 중에는 '릴랙신'이라는 호르몬 때문에 관절과 인대가 느슨해지는데, 자전거는 체중이 분산되어 무릎이나 골반에 무리가 덜 가고, 야외 자전거는 넘어질 위험이 있어 임산부에게 금지되지만, 실내 자전거는 고정되어 있어 안전합니다.
또한 미세먼지가 심하거나 날씨가 춥고 더워도 집에서 편하게 할 수 있다는 장점이 있습니다.
임신 전 운동을 안 하셨기 때문에 '낮은 강도'에서 '조금씩' 늘려가도록 합니다.
숨이 턱에 차서 말을 못 할 정도로 타시면 안 되고, 옆 사람과 숨차게 대화는 나눌 수 있는 정도(중강도 이하)를 유지하고, 첫 주에는 하루 10~15분만 가볍게 시작하여 몸에 무리가 없다면 주 단위로 5분씩 늘려 최종적으로 하루 30분, 주 3~5회를 목표로 잡도록 합니다. 배가 불러올수록 무게중심이 앞으로 쏠려 허리에 무리가 가므로 가능하면 뒤로 기댈 수 있는 등받이가 있는 좌식 자전거가 안전합니다. 일반 실내 자전거라면 손잡이와 안장 높이를 조절해 배가 허벅지에 걸리거나 너무 숙여지지 않도록 주의하시고, 실내에서 탈 때 체온이 너무 오르면 태아에게 좋지 않으므로 선풍기를 틀어 실내를 시원하게 하고, 옆에 물을 두고 수시로 마시기 바랍니다.
자전거 외 임산부 요가 및 스트레칭, 의자 등받이를 잡고 안전하게 하는 스쿼트가 도움이 되겠습니다. 이 때 배가 당기지 않는 범위까지만 내려가기 바랍니다.
운동 시작 전 정기 검진 때 실내 자전거 타기와 같은 운동을 해도 되는 지 꼭 한 번 확인을 받고 시작하는 것이 안전하겠고, 만일 운동 중 배가 뭉치거나, 콕콕 찌르는 통증이 있거나, 어지러우면 즉시 멈추고 휴식을 취하기 바랍니다.