오트밀 조리 방식과 혈당 반응의 관계??
다이어트 중이라 롤드 오트를 구매해 매일두유 99.9 무가당 190ml에 오트밀 40~50g을 전날 저녁에 섞어, 다음날 점심에 먹고 있습니다(+방울토마토15개, 블루베리 70g 삶은 달걀2개). 탄수화물 중에서는 잡곡밥과 오트밀이 혈당을 잘 올리지 않는다고 하여, 간편하게 먹을 수 있는 오트밀을 선택했습니다. 그런데 최근 유튜브에서 ‘오트밀을 죽처럼 조리하면 흰쌀밥처럼 혈당을 높인다’는 내용을 보았습니다. 제가 먹는 방식이 전날 두유에 오트밀을 불려 죽처럼 만드는 형태인데, 이런 방식이 혈당 관리에 좋지 않은 걸까요? 계속 이렇게 먹어도 괜찮을지 궁금합니다. 참고로 184에 96kg에서 현재 87키로까지 빼고 4일전부터 오트밀을 먹고 있습니다.) (제가 먹고 있는 오트밀은 귀리를 한번 볶아 내어 누른 제품이라고 합니다. 가루형태는 아닙니다.)
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.
질문하신 글 잘 읽어보았습니다.
롤드오트 볶아서 누른 형태지만 밤새 불린다해도 흰쌀 죽처럼 혈당을 올리는 조리법은 아니니 안심하셔도 됩니다.
오히려 제조방식에서 가열은 적게하고 모양을 눌렀고 불렸지만 입자형태 크기는 유지된것이고 수분만 추가된것이라 어쨌든 입으로 씹어서 드시면 되는거라 혈당 반응은 오르지않고 완만해지는 쪽에 가깝습니다.
만약 전분 녹말같은 곡물은 오래 끓이거나 아주 곱게 갈수록 젤라틴화가 진행되서 흡수는 빨라집니다. 예를들어 같은 재료여도 완전히 타락죽처럼 오트밀을 갈아버린다면 GI가 올라가고, 가공이 최대한 덜 될수록 낮아지게 됩니다.
오트의 종류도 중요합니다. 스틸컷 < 롤드 < 퀵/인스턴트 순으로 혈당 반응이 높아집니다. 그래서 질문자님이 드시고 계시는 롤드오트는 중간단계이며 인스턴트나 귀리분말보다 혈당 지수와 혈당 반응은 낮을 것입니다.
그리고 질문자님이 불린 오버나이트 방식은 끓이지 않고 구조를 보존한다는 장점을 이용하신거에요. 캐나다 연구에서도 오버나이트식 오트밀 죽이 일반적인 갈아버린 죽이나 열을 가한다면 혈당 상승이 더 낮고 인슐린 반응도 안정적이라고 합니다.
매일두유 저도 먹고있습니다. 그 두유에 탄수화물이 낮고 단백질이 9g이라 당질 흡수를 완만하게 하는데 도움이 됩니다. 삶은 달걀 2개와 방울토마토, 블루베리 조합도 혈당 스파이크를 줄이는 방향이라 드셔도 괜찮습니다.
그래서 오트는 씹히는 식감이 들게끔만 불리시고, 가열은 최소화하시고, 토핑 그대로 드셔도 괜찮으며, 토마토 드시고, 달걀 드신다음 두유 오트죽으로 넘어가면 식후 혈당이 20%정도 낮아질 수 있습니다. 여기에 무가염 견과류 20g정도 곁들이시면 음식 소화가 더욱 길어져서 혈당은 더욱 안정적일겁니다.
채소 > 단백질/지방 > 탄수화물 식사법이 확실히 혈당스파이크를 막아주더라구요.
롤드오트 40~50g도 질문자님의 신체스펙과 다이어트 목적에 괜찮은 용량입니다. 계속 이렇게 드시면 다이어트 좋은 결과 있으실거에요^^
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