안녕하세요, 작년 8월 발목 골절로 인한 긴 회복기로 활동량도 급감하셔서 체중이 증가하셨다니 몸도 마음도 많이 지치고 속상하시겠습니다. 부상 후의 체중 증가는 신진대사 저하와 맞물린 상황이신데, 맛있는 음식의 유혹을 극복하는 실용적인 꿀팁을 정리해서 제안드리겠습니다.
1 ) 가짜 배고픔을 통제해주셔야 합니다. 갑자기 식욕이 솟구칠 때는 무가당 탄산수를 300~500ml을 한 자리에서 천천히 계속 드시고 10~15분만 기다려보시길 바랄게요. 임상 통계를 보면 뇌가 갈증을 배고픔으로 착각하는 비중이 60% 이상에 달하고 수분 섭취만으로 순간적인 돌발 식욕의 70~80%를 억제가 가능합니다.
2 ) 식기를 바꾸는 방법이 있습니다. 평소 사용하시던 밥그릇과 접시의 지름을 20~30%만 줄여주셔도 뇌는 시각적으로 음식이 풍성하다고 인식해서 무의식적인 섭취칼로리를 약 22% 감소시키는 효과가 있으니 고려해보시길 바랄게요.
3 ) 식사 시간은 20분 이상 유지하시어 한 입당 20회씩 천천히 드시는 겁니다. 포만감을 느끼게 하는 호르몬인 렙틴은 식사를 시작한 후 최소 15~20분이 지나야만 뇌로 전달되기 시작해서 빠른 식사는 과식의 절대적인 원인이 될 수 있답니다.(끼니에 되도록 고기, 계란, 생선, 두부 같은 단백질을 충분하게 드셔주셔야 끼니 사이에 허기, 밤에 식욕이 사라지게 됩니다)
4 ) 수면 시간은 하루 7~8시간 사이를 꼭 지켜주세요. 수면이 5~6시간 이하로 떨어지면 식욕을 촉진하는 그렐린 호르몬이 15~20% 이상 증가하고, 포만감 호르몬은 그만큼 감소해서, 고탄수화물 음식에 대한 충동이 생기고 통제력을 잃게 됩니다.
음식이 아닌 다른 도파민 분비 창구를 마련해보시길 바랍니다. 발목에 무리가 가지 않는 상체 스트레칭, 체조동작을 하루 15분씩만 실천하셔도 음식으로 스트레스를 해소하려는 뇌의 보상 심리를 50% 이상 줄여줄 수 있겠습니다.
부상 부위가 완전히 회복될 때까지는 무리한 운동보다 이렇게 일상 속 환경을 통제하는 방법으로 차근차근 시작해 보시기를 응원하겠습니다. 감사합니다.