현재 상태가 고도근시이고 녹내장 여부를 추적 중이라면, 근력운동을 무조건 금지할 상황은 아닙니다. 다만 바벨 스쿼트와 루마니안 데드리프트처럼 복압이 올라가기 쉬운 운동은 안압이 일시적으로 상승할 수 있어 보수적으로 접근하는 것이 맞습니다.
안압 관점에서는 숨을 참는 동작이 핵심 위험요인입니다. 벤치프레스 연구에서 호흡을 참았을 때 안압 상승이 더 컸고, 정상 호흡을 해도 일부 상승은 있었지만 상승 폭은 상대적으로 작았습니다. 특히 힘이 막히는 구간에서 이를 악물고 숨을 참는 발살바 동작은 피하는 편이 안전합니다.
녹내장 관점에서는 확진 녹내장이 있거나 시신경이 취약한 경우, 반복적인 고강도 중량운동이 이론적으로 부담이 될 수 있습니다. Glaucoma Research Foundation도 운동 자체는 가능하지만, 무거운 중량이나 숨참기, 과도한 힘주기는 안압 상승을 유발할 수 있어 주의가 필요하다고 설명합니다.
망막 관점에서는 고도근시 자체가 망막열공과 망막박리 위험을 높입니다. 특히 망막 주변부가 얇거나 격자변성이 있는 경우에는 더 조심해야 합니다. 다만 고도근시라고 해서 모든 근력운동이 금기는 아니며, 권투처럼 눈이나 머리에 직접 충격이 가는 운동, 낙상 위험이 큰 운동, 번지점프처럼 급격한 가속과 충격이 큰 활동을 더 우선적으로 피하는 것이 일반적입니다. 미국 National Eye Institute도 고도근시, 망막변성, 외상, 수술력 등이 망막박리 위험요인이라고 안내합니다.
말씀하신 목적이라면 1RM이나 실패지점까지 가는 훈련은 피하고, 중량은 “빠르게 올라오고 호흡이 유지되는 범위”로 잡는 것이 좋습니다. 실제로는 1RM의 50%에서 70% 정도에서 3회에서 5회, 여유 반복을 2회에서 4회 남기는 방식이 비교적 안전합니다. 3회에서 5회 반복이라도 거의 최대중량으로 하면 안압 부담이 커질 수 있으므로, 반복 수보다 중요한 것은 실패 직전까지 가지 않는 것입니다.
호흡은 내려갈 때 들이마시고, 올라오거나 당길 때 천천히 내쉬는 방식이 좋습니다. 몸통 고정은 필요하지만 목을 조이고 숨을 완전히 잠그는 방식은 피하십시오. 복압을 잡지 않으면 자세가 무너지는 중량이라면 눈 때문만이 아니라 허리 안전 측면에서도 과한 중량입니다.
피하는 것이 좋은 방식은 최대중량 테스트, 85%에서 90% 이상 고중량 반복, 실패지점 훈련, 긴 정지 스쿼트, 매우 느린 그라인딩 반복, 리프팅 벨트를 강하게 조이고 숨을 참는 방식입니다. 루마니안 데드리프트도 무겁게 버티는 운동으로 바뀌면 안압과 복압이 올라가기 쉬우므로, 햄스트링 보강 목적의 중등도 중량으로 제한하는 편이 좋습니다.
운동 전에는 산동 안저검사로 주변부 망막 상태를 한 번 확인받는 것이 좋습니다. 격자변성, 망막열공, 과거 레이저 치료 부위가 있다면 담당 망막 전문의 기준을 우선해야 합니다. 운동 중이나 운동 후 갑자기 비문증이 늘거나, 번쩍이는 섬광, 시야 한쪽이 커튼처럼 가려짐, 급격한 시력저하가 생기면 즉시 안과 응급진료를 보셔야 합니다.
정리하면, 현재 계획은 숨참기 없이 중등도 이하 강도, 실패지점 회피, 단계적 증량, 정기적인 망막과 녹내장 추적검사를 전제로 하면 대체로 가능해 보입니다. 다만 “고중량 3회에서 5회”가 아니라 “여유 있는 3회에서 5회”로 설계하는 것이 핵심입니다.