스포츠·운동
목디스크 및 고관절충돌증후근 환자가 할수있는 근력운동
현재 목디스크 및 고관절충돌증후근을 가지고있습니다.
헬스를 꼭하고 싶어서 현재 운동중인데, 가슴+풀업을 하면 목이 너무 아픕니다.
어깨 가슴 하체 근력운동 추천 부탁드립니다!
2개의 답변이 있어요!
목디스크와 고관절 충돌 증후군이 있다면 무리한 상체/하체 운동은 피하고 통증 없는 범위에서 가벼운 근력 운동을 하는 것이 안전합니다.
상체는 밴드 로우, 벽 푸시업, 숄더 리트랙션 같은 저부하 운동이 좋고 하체는 힙 브릿지, 클램셸, 밴드 사이드워크처럼 고관절 압박이 덜한 운동이 적합합니다.
운동 전후로 가벼운 스트레칭과 코어 안정화 운동을 병행하면 도움이 됩니다.
목디스크와 고관절충돌증후군을 가진 상태에서 근력 운동을 할 때는 통증을 악화시키지 않으면서도 몸의 균형과 근력을 강화하는 운동을 선택하는 것이 매우 중요합니다. 특히 목과 고관절에 무리를 주지 않는 운동 위주로 구성해야 합니다.
어깨 근력운동 추천
페이스 풀(Face Pull): 로우 케이블을 이용해 견갑골 주변 근육 강화
사이드 레터럴 레이즈: 덤벨로 어깨 측면 근육 강화, 무거운 중량보다는 가벼운 중량으로 세트 다회 반복 추천
밴드 리어 델트 플라이: 고관절 부담 적고 어깨 후면 강화에 좋음
가슴 근력운동 추천 (목 부담 최소화)
펙덱 머신 플라이: 목에 무리 적고 가슴 근육에 집중
인클라인 체스트 프레스 머신: 자세 안정적, 목과 어깨 부담 적음
푸쉬업 변형 (벽푸쉬업 또는 무릎대고 푸쉬업): 목 부담 줄이면서 가슴 근력 강화
하체 근력운동 추천 (고관절 충돌 주의)
브릿지(힙 쓰러스트): 바닥에 누워 엉덩이 들어올리기, 고관절 안정성 강화
스텝업: 낮은 박스나 계단을 이용해 한쪽씩 올라가는 운동, 무리한 각도 피하기
레그 프레스 머신: 고관절 자세 조절 가능해 통증 조절하며 하기 좋음
레스모어 스쿼트(범위 제한 스쿼트): 깊게 앉지 않고 무릎과 고관절 부담 줄이는 각도로 진행
주의사항
운동 전 충분한 스트레칭과 워밍업 필수
통증 느껴지는 동작은 즉시 중단
목과 고관절 통증 악화 방지 위해 정형외과나 물리치료 전문가와 상담하며 운동 진행 권장
가능한 적절한 코어 강화 운동 추가
요약
목디스크에는 목을 과도하게 사용하는 운동 피하고 어깨 주변 근육 강화
가슴 운동은 기구 사용하며 목 부담 최소화
고관절 충돌증후군엔 고관절 안정성 강화 중심 하체 운동 추천
전문가 상담과 함께 점진적 운동 강도 조절이 필수
이렇게 안전한 범위 내에서 운동하며 점차 근력을 기르면 증상 완화와 체력 증진에 도움이 됩니다.