가슴살 어떻게 빼야 하나요?????
올해 한국나이 40
만나이 39인 남자 입니다.
팔 다리는 가늘고요.
내장지방과 피하지방이 좀 있는 체형 입니다.
복부지방이 나잇살이 쪘는데요.
뱃살이 찌면서 가슴살도 찌는데
이거 어떻게 빼야 하나요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.
질문하신 내용 잘 확인했습니다.
몇 가지 정리해서 말씀드리겠습니다.
<식사요법>
남성 가슴 지방은 지방분해주사, 가슴절개술 아니면 식단과 운동으로 부위별로만 빠지긴 어렵습니다. 금주하셔야 하고, 정제탄수화물, 설탕, 밀가루, 가공식품은 줄이시거나 당분간 끊어보시고 복합탄수화물인 보리밥, 현미, 귀리, 통곡물, 두부, 닭가슴살, 저지방 적색육, 생선, 계란, 각종 야채 위주로 구성하시는 것이 좋습니다. 전체 체지방을 줄이려면 소비 칼로리 > 섭취 칼로리인 칼로리 적자를 유지하는 것이 중요해요. 적정 하루 500~750kcal 적자를 목표로 잡아보시길 바랍니다. 단백질 섭취량은 충분히 올리시는것이 중요합니다. 체중 1kg 당 1.0~1.5g정도는 챙겨드시는 것이 좋습니다. 그래야 근육 손실을 막고 지방을 효과적으로 줄일 수 있습니다.
<운동처방>
유산소와 저항운동을 병행하시는 것이 좋습니다. 유산소 운동은 주 5회 총 150분 1회당 30분정도 빠르게 걷기, 계단오르기, 실내싸이클, 경사진 곳 걷기나 슬로우조깅 모두 효과적입니다. 특히 언덕 오르기나 경사 트레드밀 활용은 복부 지방 연소에 뛰어납니다. 웨이트는 전신 위주 무분할로 헬스장 머신웨이트 격일로 주 2~3회정도 40분정도 진행하시면 됩니다. 부위당 10회씩 3~4셋트면 충분합니다. 가슴근육, 등근육, 하체근육 이렇게 큰 근육 위주로 운동을 해주시면 됩니다.
<기타>
수면 매일 7~9시간 확보가 중요합니다. 수면부족은 스트레스 호르몬을 올려서 지방 축적을 유도하게 됩니다. 평소에 명상, 심호흡, 가벼운 전신스트레칭으로 코티솔 호르몬을 낮추시는 것이 좋습니다. 운동과 식단은 일관성과 꾸준함이 정말 중요합니다. 보름마다 보건소에서 인바디 검사를 해보셔서 체지방률 감량 추이를 확인해보시길 바랍니다.
답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.