어려운 식단을 하기 보다 그냥 먹는 양을 줄이는 식단도 효과가 있을까요?

Question

여러운 방식으로 식단을 준비하고 이 것을 지켜내기 보다

평소 먹는 음식 중에서 너무 기름지거나 달콤한 것을 제외하고

나머지 음식을 섭취하는 양의 절반으로 줄이게 되면

그래도 식단의 효과가 나타날까요?

Answer 1

안녕하세요,

질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

복잡하고 어려운 식단을 지키기 위해 스트레스를 받으시는 것 보다, 평소 식단에서 유해한 요소를 덜어내고 양을 조절하는 방식이 훨씬 현실적이고 강력한 효과를 발휘할 수 있습니다. 체중 감량의 원칙이 섭취 칼로리가 소비 칼로리보다 적어야 한다는 이론이 있긴 합니다.(절대적인건 아니니 참조만 해주세요) 섭취량을 절반으로 줄이시는건 이 결손을 만드는 직관적인 방법이고, 당분과 기름진 음식을 배제하시는 것만으로 혈당 스파이크를 막아서 인체에 체지방 축적 모드를 해제할 수 있겠습니다.

그리고 식단 관리의 성패를 가르는 기준이 얼마나 꾸준히 가능할 수 있냐입니다. 특수한 식재료를 구하고 조리하는 과정 자체가 큰 장벽이 되니 중도 포기하시는 경우도 많습니다. 대신 일상 식단에서 양만 조절하는 방식은 사회생활을 병행하시면서 평생 지속이 가능한 습관이 되겠습니다. 식사량이 줄어들면 위장 크기가 자연스럽게 적응이 되고, 시간이 흐를수록 적은 양으로도 충분한 포만감을 느끼는 건강한 대사 구조로 변화할 수 있습니다.

식사량을 절반으로 줄일 때 지키셔야 할 팁은 단백질 비중을 유지하는 것입니다. 단백질은 체중당 1.2~1.6g을 드시는 것이 좋으며, 양이 줄어들 때 근육 손실을 막기 위해서 계란, 두부, 살코기같은 단백질원만큼은 줄이시지 마시고, 충분히 섭취를 해주셔야 기초대사량이 떨어지는 것을 방지할 수 있습니다. 그리고 부족해진 부피감은 식이섬유가 충분한 채소, 수분으로 채워주시면 배고픔을 효과적으로 다스릴 수 있습니다. 복잡한 이론보다 단순한 절반의 원칙이 질문자님 몸에 훨씬 빠르고 긍정적인 변화를 가져올 것입니다.

건강한 식습관을 응원하겠습니다. 감사합니다.

Answer 2

다이어트의 기본 원리를 이해하면 양을 줄이는 식단도 효과가 있다는 것을 알 수 있습니다.

체중감소는 총 섭취 에너지가 총 소비 에너지보다 적을때 나타나는데요,

여기서 소비 에너지는 기초대사량과 활동대사랑, 식이 유도성 열발생으로 구성됩니다.

그래서 평소 식사의 양을 줄이면 총 섭취 에너지가 감소하므로, 특별한 식단을 하지 않아도 체중이 감소하게 됩니다.

일단 특별한 식단을 하지 않기 때문에, 장기간 지속할 수 있다는 장점이 있고, 식단을 하게 되면 금지 식품이 많을 수록 심리적으로 폭식 가능성이 높아지는데 이를 예방할 수 있습니다. 또한 따로 식단을 준비하지 않아도 된다는 장점이 있습니다.

또한 말씀하신 것처럼 기름지거나 달콤한 것을 제외한다면 효과는 더 좋습니다. 같은 양이여도 기름지거나 달콤한 것은 칼로리가 높기 때문에 조금만 줄여도 섭취 칼로리가 더 많이 줄어들기 때문입니다.

더 효과를 높이기 위해서는 탄수화물은 줄이되, 단백질은 유지하는게 근손실을 예방하고 지방 위주의 감량으로 효과가 좋습니다. 또한 식이섬유는 줄이지 않는게 포만감과 장운동에도 도움이 됩니다.

처음부터 양을 반으로 줄이는게 부담된다면 20~30%부터 시작해서 천천히 적응해 나가는 것도 좋은 방법입니다.

평균적으로 하루 300~500kcal를 줄이면 주당 0.3~0.5kg 감량이 가능하고,

만약 3개월 지속된다면 약 4~6kg 감량이 가능합니다.