안녕하세요, 벌크업은 운동 루틴과 에너지 섭취량을 잘 계산하는 것이 중요합니다.
[영양] 하루 필요 칼로리는 TDEE + 500kcal 정도를 설정해보시고, 식사가 고통스러운 분들이라면 한 번에 폭식은 꼭 피하시고, 식사 빈도를 하루 최소 4~5회 이상 늘려주시고, 소화 부담이 적은 바나나, 미숫가루, 땅콩버터, 단백질 파우더를 혼합한 고칼로리 액체 쉐이크를 활용하시는 것이 좋습니다. 영양성분은 탄수화물 5, 단백질 3, 지방 2 비율을 권장드리며 단백질은 체중 1kg당 1.6~2.2g을 충족해주셔야 근단백질 합성이 올라갑니다.
[운동] 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트, 밀리터리 프레스같은 다관절 복합 운동 프로그램으로 주 3회이상 격일제로, 전신 무분할 루틴을 권장드립니다. 프리웨이트가 부상 위험이 있어서, 머신이나 스미스머신으로 대체하셔도 좋습니다. 근비대를 위해 6~10회 가능한 중량으로 전신 총 20~24셋트정도 볼륨을 확보하시고, 매주 중량 횟수를 조금씩 높이는 점진적 과부하를 꼭 실천해주셔야 합니다. 조금이라도 무겁게 들어야 벌크업에 유리합니다.(부상 위험이 있으니 머신, 케이블, 스미스머신을 활용해주세요)
근육은 훈련중이 아닌 휴식, 수면중에 성장합니다. 하루 7~9시간의 숙면, 부위별 48시간 이상 회복 시간을 확보하시는 것이 중요합니다. 지방만 늘리는 더티 벌크를 경계하시는 것이 좋겠습니다.
참조하셔서, 건강한 벌크업 하시길 바랄게요. 감사합니다 ^^