안녕하세요. 정신의학과 전문의입니다.
비대면 상담은 병원 진료와 다르므로 참고용으로만 활용하시기 바랍니다.
중요한 수업이나 업무 중에 쏟아지는 졸음 때문에 일상적 어려움을 겪고 계신 것 같습니다.
잠을 깰 때 즉각적인 효과를 볼 수 있는 것은 신체에 가벼운 통증이나 자극을 주는 방식입니다. 귓불을 강하게 잡아당기거나 손바닥의 엄지와 검지 사이 움푹 들어간 곳을 강하게 누르면 뇌에 일시적인 충격 신호를 보내 각성을 유도할 수 있습니다. 또한 찬물로 세수를 하거나 뒷목에 차가운 물건을 대어 체온을 순간적으로 낮추는 것도 자율신경계를 자극해 잠을 깨우는 데 효과적입니다.
심리적으로는 뇌의 이완 상태를 깨기 위해 의도적으로 자세를 바꾸는 것이 중요합니다. 허리를 곧게 펴고 심호흡을 크게 세 번 정도 반복하여 뇌에 신선한 산소를 공급해 보세요. 수업 중이라면 선생님의 눈을 맞추려 노력하거나 핵심 단어를 손으로 적는 등 능동적인 활동을 병행하면 뇌가 수면 모드로 빠져드는 것을 막을 수 있습니다.
장기적으로는 낮 동안 15분 정도 햇볕을 쬐며 산책하는 습관이 밤의 수면 질을 높여 낮 시간의 졸음을 근본적으로 예방해 줍니다. 낮에 쬐는 햇빛은 세로토닌 합성을 도와 낮의 활력을 받쳐주고, 밤에는 멜라토닌 분비를 촉진하여 깊은 잠을 유도하게 됩니다. 만약 이런 졸음이 충분한 휴식 후에도 매일 반복된다면 수면의 질이나 기저 질환 여부를 확인해 볼 필요가 있습니다.