10km이상 런닝을 위한 종아리 강화 훈련으로 평소에 하면 좋은 운동법이 어떤게 있을까요?

Question

달리기를 취미로 생활하고 있는데 종아리가 다른 부위에 비해 약한 편입니다. 그래서 10km이상 런닝을 위한 종아리 강화 훈련으로 평소에 하면 좋은 운동법이 어떤게 있을까요?

Answer 1

10km 이상 장거리를 달릴 때는 종아리 근육이 지치지 않고 충격을 잘 흡수해주는 게 정말 중요해요. 헬스장에 가지 않아도 일상 속에서 틈틈이 할 수 있는 효과적인 방법들을 알려드릴게요.

앉아 있을 때: 가자미근 강화
장거리 러닝 시 지구력을 담당하는 근육은 무릎 아래 깊숙이 있는 가자미근이에요. 의자에 앉은 상태에서 발바닥을 바닥에 붙이고 뒤꿈치만 높게 들었다가 천천히 내려주세요. 무릎 위에 두꺼운 책이나 물병을 올려 무게감을 주면 훨씬 효과가 좋습니다. 사무실이나 공부 중에 하기 딱 좋아요.

계단에서: 가동 범위 넓히기
계단 끝에 발앞꿈치만 걸치고 서보세요. 뒤꿈치를 계단 아래로 쭉 내려서 종아리 근육을 충분히 늘려준 다음, 다시 까치발을 하듯 높이 올라오는 동작을 반복합니다. 특히 내려갈 때 천천히 버티면서 내려가는 동작이 러닝 시 착지 충격을 견디는 힘을 길러줍니다.

서 있을 때: 한 발로 버티기
러닝은 결국 한 발로 지면을 차는 동작의 반복이에요. 양발로 하는 게 익숙해졌다면 한 발로 서서 뒤꿈치를 드는 동작을 해보세요. 벽을 살짝 짚고 균형을 잡으면서 한 발당 20회 정도 흔들림 없이 할 수 있게 연습하면 발목 안정성이 몰라보게 좋아집니다.틈날 때: 까치발로 걷기
집 안에서 이동하거나 양치질을 할 때 뒤꿈치를 들고 발앞꿈치로만 걸어보세요. 이 동작은 종아리 근육뿐만 아니라 발바닥의 작은 근육들까지 자극해서 장거리 러닝 후반부에 발이 피로해지는 것을 늦춰줍니다.

최선을 다해서 작성했습니다 도움이 되시면 좋겠습니다

Answer 2

그냥 집에서 뒷꿈치만 들었다놨다하는 카프레이즈라는 운동이 젤로 좋습니다 벽을 짚고 서서 천천히 올렸다가 버티면서 내려오는걸 반복하면 되는데 이게 별거 아닌거같아도 꾸준히하면 종아리 근육이 아주 단단해집니다 글고 줄넘기도 무릎에 무리안가게 살살 섞어주면 달리기할때 탄력받기가 참 좋아지니 틈나는대로 자주 해보십쇼 튼튼한 다리가 보약입니다 무리하지는 마시고요 무조건 꾸준히 하는게 젤 좋습니다요