안녕하세요, 보디빌딩 대회 준비중 닭가슴살과 밥의 단조로움에서 오는 정체기, 심리적인 허기를 극복하기 위한 몇 가지 식단에 대해 제안해 드리겠습니다.
단백질 근원은 대구, 틸라피아, 가자미와 같은 흰살생선도 드셔보시길 바랍니다. 흰살생선은 지방 함량은 1~3% 미만으로 낮고, 단백질 입자가 미세해서 닭가슴살보다 흡수 속도가 훨씬 빠르고, 소화기 부담을 줄여주게 됩니다. 그리고 주 2~3회정도는 소고기 우둔살이나 홍두깨살을 섭취하셔서 아연, 철분, 비타민B12를 보강하시며, 다이어트중 저하될 수 있는 남성 호르몬 수치를 방어할 수 있습니다.
탄수화물에 있어서는 쌀밥 대신, 고구마, 단호박, 오트밀을 교차 활용해보시길 바랍니다. 단호박은 100g당 칼로리는 낮으면서 칼륨 수치도 높아서 체내의 나트륨 배출을 도와주고, 수분 조절(컨디셔닝)에 좋습니다. 오트밀은 GI 지수가 낮아서 인슐린 수치를 안정시키며 글리코겐을 조금씩 채워서 운동 강도를 유지해줄 수 있습니다.
단백질은 체중 1kg당 1.8~2.5g정도로 설정하시되, 한 번에 다 드시기 보다, 4~6회 정도로 나누어 섭취하시는 단백질 분할 섭취법을 통해서 동화 작용을 끌어올려 보시길 바랄게요. 매끼니 식이섬유를 위해서는 아스파라거스, 브로콜리, 콜리플라워 같은 섬유질을 100g이상 추가해보시어, 대사 유연성을 위해서는 기상 후 물 500ml와 글루타민 5g을 섭취하셔서 이화 작용을 막는 것이 중요합니다.
위에 방법들을 고려해보시어, 보디빌딩 대회 준비 잘 하시길 바랄게요. 감사합니다 ^ ^