건강관리
다이어트 하고 싶은데 꿀팁 좀 알려주세요
지금 160에 63키로 나가서 다이어트 좀 해야할거 같은데 운동을 하면 식단 때문에 망하고 식단을 해도 운동을 꾸준히 못 해서 진짜 쉽게 뺄 수 있는 방법 좀 알려주세요 한달 뒤에 남친이랑 여행가요..
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.
한 달 뒤 여행 전까지 몸의 부기와 군살을 정리해서 3-4kg을 감량하는 것이 목표라면, 무리하게 헬스장에 가거나 굶기보다 식습관의 중요한 원칙 몇 가지만 지켜주시는 전략이 정말 빠르고 쉽습니다.
다이어트가 번번이 실패했던 이유는 운동으로 인한 피로와 허기짐이 식단 붕괴를 부르고, 과잉 절식이 운동 의욕을 꺾는 악순환 때문이랍니다. 이번 한 달은 운동에 대한 강박을 완전하게 내려 놓으시어 몸으로 들어오는 에너지 흐름만 가볍게 조절을 해보시길 바랍니다. 몇 가지 방식을 정리해서 제안 드리겠습니다.
1 ) 피할 음식 : 최우선으로 음료로 섭취하는 액상과당과 군것질을 완전하게 차단을 해주셔야 합니다. 달달한 라떼나 탄산음료, 물, 아메리카노, 제로 음료로만 바꿔주셔도 첫 1주일만에 얼굴과 몸의 붓기가 빠지면서 1-2kg이 쉽게 줄어들게 됩니다. 밀가루, 설탕의 빵, 면, 떡, 과자, 과일, 분식, 가공식품, 야식, 술도 멀리해주시면 좋겠습니다.
2 ) 채단탄 식사법 : 식사하실 때는 굶지 마시어 되도록 하루 기초대사량 만큼은 드시되, 드시는 순서를 단백질, 채소 먼저, 복합탄수화물은 마지막으로 고정해주시길 바랍니다.
3 ) 20분 이상 식사 : 밥은 평소의 절반만 덜어내주시어, 계란, 두부, 생선, 고기같은 단백질을 먼저 천천히 20분이상 드시면 포만감도 차올라 배고픔 없이 폭식을 막을 수 있겠습니다.
4 ) 가벼운 신체활동 : 운동 대신 식사 후 30-60분 사이 15-20분 정도 가볍게 산책이나 실내싸이클을 해주시길 바랍니다. 헬스장에 가지 않아도 식후 가벼운 신체활동은 혈당 스파이크를 막아서 뱃살이 합성되는 것을 차단하게 됩니다.
그리고 정말 중요한 것인데 하루 14-16시간 정도의 간헐적 단식과, 하루 7-8시간 이상의 규칙적인 숙면을 병행해주시면 여행 당일에 상당히 날렵해진 라인을 찾아보실 수 있겠습니다.
다이어트 성공하셔서, 여행 잘 다녀오시길 응원하겠습니다. 감사합니다 : )
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채택된 답변안녕하세요. 이정은 영양사입니다.
한 달 내 감량은 무리한 운동보다 식사 순서 조절을 통하여 혈당 제어와 야간 공복 유지가 핵심입니다. 정제 탄수화물과 야식 섭취는 인슐린을 폭증시켜 체지방을 쌓이게 하므로, 식이섬유와 단백질을 먼저 섭취하고 탄수화물을 나중에 먹는 방식으로 혈당 스파이크를 막아야 합니다.
따라서 채소, 단백질, 탄수화물 순서 섭취와 액상과당 차단 및 12시간 야간 공복을 실천하시는 것을 추천드립니다.
원인: 식사 순서 무시 및 야식 섭취는 인슐린 폭증을 유발하여 체지방 분해를 방해합니다.
수칙 식사 순서(채소, 단백질, 탄수화물) 준수, 12시간 야간 공복 유지를 실천합니다.
한 달 뒤에 남자친구와 여행을 앞두고 있다면 조금이라도 가벼워진 모습으로 가고 싶은 마음이 드실 것 같은데요, 식사량을 조금 조절하면서 일상 속 활동량을 늘리는 방법이 가장 실천하기 좋습니다. 운동과 식단의 균형을 맞추기 어렵다면 식단을 중점적으로 관리하는 것이 좋은데요, 식단은 매끼 달걀, 두부, 생선, 닭고기 같은 단백질 식품과 채소 위주로 구성해서 포만감과 근육량을 유지하는 것이 좋고, 평소 무심코 먹는 과자나 빵, 아이스크림, 젤리, 초콜릿 같은 간식 섭취를 줄이는 것이 중요합니다. 간식이 필요하다면 소량의 견과류, 무가당 두유, 삶은 달걀, 단호박이나 고구마 등을 활용해서 포만감과 영양가가 있는 식품을 활용하는 것이 좋습니다. 또 부종관리도 함께 하는 것이 효과적이기 때문에, 음식을 싱겁게 먹고 평소 수분 보충을 충분히 하는 것이 도움이 됩니다.
즉, 단백질과 채소 위주의 식단을 구성하고, 간식으로 인한 불필요한 칼로리 섭취를 줄이고, 나트륨 섭취량을 줄여서 체중뿐 아니라 붓기와 컨디션 관리도 함께 하셔서 즐거운 여행 되시길 응원합니다.