오래 앉아있으면 허리가 너무 아픕니다

허리에 무리가 가지 않는 선에서 좋은 운동이 있으면 알려주시면 감사합니다! 디스크가 있는지는 잘 모르지만 허리가 자주 아프기도 하고 관리를 해야할 거 같아서요!