채소나 과일의 비타민C를 최대한파괴하지 않는 조리법은 무엇이 있을까요?

Question

안녕하세요

채소나 과일에는 풍부한 비타민 C가 들어 있습니다 그런데 채소나 과일을 조리하다 보면 이 비타민C가 파괴가 되는데요 어떤 조리법을 사용해야 최대한 비타민 C를 보존할 수 있나요?

Answer 1

안녕하세요,

비타민C는 대표적인 수용성 영양소이며, 열에는 꽤 취약한 성질을 지녔습니다. 보통 70도 이상의 열에 노출이 되면 산화가 시작되고, 끓는 물(100도)에 데칠 경우에 불과 5분 만에 비타민C의 40~60%가 파괴된다거나 물로 용출이 된답니다. 이를 보존하기 위한 포인트는 최소한의 물, 짧은 가열 시간이 되겠습니다.

권장드리는 조리법입니다.

1) 찜: 물에 직접 담그지 않아서 수용성 손실을 막는 우수한 방법이 되겠습니다. 삶는 방식에 비해서 비타민C 유지율이 80~90%로 상당히 높습니다.

2) 전자레인지: 초단파를 이용해서 매우 짧은 시간(1~2분) 내에 조리하니, 열 노출 시간을 획기적으로 줄여서 영양소 파괴를 최소화 시킵니다.

3) 단시간 볶음: 기름으로 식재료를 코팅하면 공기와의 접촉을 차단해서 산화를 늦출 수 있겠습니다.

식재료를 미리 썰어두시면 절단면으로 비타민C가 산화되니, 조리 직전에 손질해주시는 것이 필요합니다. 게다가 조리시 레몬즙, 식초같은 산성 성분을 살짝 곁들여 주시면 비타민C의 구조적인 안정성을 높이는데 좋답니다.

물에 삶기보다는 가볍게 찌는 것이 좋습니다. 그리고 조리만큼 중요한건 도구, 보관입니다. 비타민C는 구리, 철제 기구에 닿게되면 산화는 2~3배 빨라져서 스테인리스, 유리 소재 사용을 권장드립니다. 게다가 조리 후에 실온에 방치하시면 1시간 이내에 영양소의 10~20%가 추가적으로 손실이 되니, 즉시 섭취하시거나 5도 이하로 냉장 보관하시어 산소 접촉을 차단해주시는 것이 혈중 항산화 농도를 지킬 수 있겠습니다. 궁금증이 해결되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

Answer 2

비타민C는 수용성이자 열에 약하므로 가급적 생으로 섭취하거나, 조리가 필요할 때는 물에 담그지 않고 찜기를 이용해 짧은 시간 증기로 익히거나 전자레인지를 활용하여 가열 시간을 최소화하는 것이 영양소 보존에 가장 유리합니다. 또한 채소를 잘게 썰수록 공기와 접촉하여 산화가 빨라지므로 가급적 큼직하게 썰어 조리 직전에 손질하고, 국물 요리를 할 때는 비타민C가 녹아 나온 국물까지 함께 섭취하는 것이 영양학적으로 현명한 방법입니다.