안녕하세요. 정신의학과 전문의입니다.
비대면 상담은 병원 진료와 다르므로 참고용으로만 활용하시기 바랍니다.
자다가 새벽에 자주 깨는 현상은 수면 유지 장애의 전형적인 증상으로 수면의 연속성이 깨지면서 뇌가 깊은 잠 단계로 진입하지 못하고 있음을 의미합니다. 특히 꿈을 많이 꾸고 자도 개운하지 않다면 뇌가 신체 회복에 필요한 서파 수면 대신 얕은 잠인 REM 수면 단계에 주로 머물러 있을 가능성이 큰데요, 이런 경우 깊은 수면을 취하지 못해 아침에 피로감을 느끼게 되는 것입니다.
편안한 수면을 취하기 위한 몇가지 방법이 있습니다. 잠들기 1~2시간 전부터는 스마트폰 사용을 자제하고 명상이나 복식 호흡을 통해 교감 신경의 흥분을 가라앉혀야 합니다. 새벽에 깼을 때 시계를 확인하는 습관은 다시 잠들어야 한다는 강박을 일으켜 뇌를 더 깨우게 되므로 피해야 하며 다시 잠이 오지 않는다면 억지로 누워 있기보다 낮은 조도 아래서 차분한 활동을 하다가 졸음이 올 때 다시 눕는 자극 조절 요법이 효과적입니다.
또한 낮 동안 햇볕을 충분히 쬐어 멜라토닌 분비를 돕고 카페인 섭취를 제한하여 밤에 뇌가 자연스럽게 이완될 수 있는 환경을 만들어야 합니다. 만약 이러한 생활 습관 교정에도 불구하고 증상이 지속된다면 수면 무호흡증같은 자신도 모르게 수면을 방해하는 신체적 원인이 있는지 확인하기 위해 수면다원검사를 받아보는 것이 확실한 방법입니다. 혹은 정신적 증상이나 스트레스가 원인이 될 수도 있으니 최근 어려움을 겪고 계시다면 정신과적 면담을 진행해보시는 것도 권유드립니다.