식이섬유는 소화가 잘 되지않는다고 하는데요
대장내시경 받기전에 주의할 음식에 식이섬유가 포함된 식자재 등이 포함되어있던데,
소화가 되지않고 장에 남아 있을 수 있어서 그렇다고 하던데, 보통 변비가 있으면 식이섬유가 많이 든 제품을 먹으라고 하는거와 상반되는 아닌지요
안녕하세요. 류경범 과학전문가입니다.
식이섬유란 우리 몸에서 소화되지 않고 배출되는 난소화성 고분자물질을 통칭하는 말입니다.
식시섬유는 소화가 잘 되지 않지만, 대장 운동을 촉진시켜 대변이 대장을 통과하는 시간을 짧게 하고 배변량을 늘리는 역할을 합니다. 이 때문에 변비에 좋다고 하는 것입니다.
동시에 체내의 각종 물질을 흡착하여 함께 배출하게 됩니다. 하지만, 지방이나 원하지 않는 탄수화물류 뿐만 아니라 체내에 꼭 필요한 칼슘계열이나 미네랄 등 적군과 아군 가리지 않고 함께 배출시키기 때문에 과도한 섭취는 오히려 독이 될 수 있습니다.
딱히 상반되는 것은 아닙니다.
적절한 식이섬유를 섭취하는 것이 중요할 뿐, 대량의 식이섬유를 먹었을 때 부작용은 있을 수 있습니다.
식이섬유는 대장에서 분해되어 탄산 가스가 생기기 때문에 장을 자극할 수 있습니다.
따라서 식이섬유를 많이 섭취하면 과민성대장증후군 위험이 있을 수 있어 오히려 변비가 더 심해질 수 있습니다.
안녕하세요. 김태경 과학전문가입니다.
식이섬유는 소화되어 흡수되진 않지만 장운동을 활발하게 하여 변비활동을 돕습니다
그래서 식이섬류를 많이 먹는게 좋습니다
안녕하세요. 송종민 과학전문가입니다.
식이섬유란 단어는 최근에 알려 졌으나 과거로부터 식품으로 이용되어 왔던 것입니다.
주로 식물세포의 세포벽 또는 식물종자의 껍질부위에 분포하므로 과일과 채소 그리고 해조류에 널리 함유되어 있습니다.
특성은 거의 점성이 강한 풀과 같으며 젤리를 만드는 펙틴을 비롯하여 한천, 해조류에 있는 알긴산, 곤약에 있는 글루코만난 등으로 쉽게 접할 수 있었으며, 근래에 건강보조식품으로 주목받고 있는 차전자피와 키틴(키토산)도 식이섬유에 속합니다.
식이섬유에 해당되는 성분을 보면
⊙ 셀룰로오스(섬유소) - 식물 세포 벽의 기본조직
⊙ 헤미셀룰로오스 - 식물의 본질화된 잎 및 종자에 함유되어 있는 탄수화물
⊙ 펙틴 - 모든 식물의 세포벽과 세포 사이의 층을 이루고 있는 물질
⊙ 수지 - 식물의 상처부위에서 생성되며 잎이나 또는 수피에서 자연적으로 분비
⊙ 점액질 - 종자 또는 해조류에 주로 들어 있음
⊙ 리그닌 - 과일에 많음
⊙ 키틴 - 유일한 동물성 식이섬유로서 새우 · 게 등의 껍질에 많음
⊙ 글루코만난 - 곤약, 구약감자에 많음
⊙ 알긴산 - 다시마 · 미역의 끈끈한 성분
⊙ 한천 - 우뭇가사리
요약하여 보면,
곡류: 현미, 율무, 보리, 옥수수, 귀리, 토란, 오트밀, 콘후레이크
콩류: 팥, 대두, 강낭콩, 완두콩,된장, 녹두
버섯류: 표고버섯, 느타리버섯, 송이버섯
과일류: 사과, 딸기, 배, 대추, 건도, 오얏, 무화과, 살구, 파인애플, 감
견과류: 밤, 호두, 잣, 아몬드
해조류: 다시마, 미역, 김, 파래, 톳, 한천
차전자피, 쑥갓, 미나리, 상치, 부추, 고사리,우엉, 셀러리,숙주, 파슬리, 근대, 쑥, 양상추, 연근, 양배추, 토란, 등이 식이섬유가 풍부합니다.
대표적인 몇가지 식품 100g당 식이섬유의 함량은 다음과 같습니다.
<식품군>
식품의 종류 및 식이섬유의 함량 (g / 100g)
곡류
보리(10.8), 백미(3.2), 밀가루(2.1)
감자 및 콩류
검정콩(19.9), 팥(16.2), 두부(2.1), 고구마(1.8), 감자(1.1)
과일류
감(2.9 ~ 4.5), 사과(1.3), 딸기(1.27), 참외(0.77), 포도(0.54), 수박(0.19)
채소류
마늘(7.4), 깍두기(2.5), 시금치(1.7), 양파(1.5), 무(1.3)
해조 및 버섯류
미역(30), 김(29), 다시마(23.9), 표고버섯(23.4 ~ 39.8)
이 식이섬유를 두 가지로 나누어서 보면,
수용성 섬유질; 물에 잘 녹아 젤리상태가 되면 변을 부드럽게 하여 배변을 자유롭게 하는데 도움을 준다, 담즙산과 결합하여 콜레스테롤의 원인이 되는 지방의 흡수를 낮추고 섬유질을 충분히 섭취하면 영양분의 소화와 흡수를 억제하면서 포만감을 줌으로 체중조절에도 효과가 좋다. 또 장에 주는 자극도 적고 장내의 인체에 유익한 균을 늘려 세포의 밸런스를 정돈하는 역할을 한다. 변비인 사람에겐 누구에게나 좋지만 경련성 변비인 사람에게 더욱 효과가 좋다.
수용성 섬유질이 많이 들어있는 식품
살구, 푸룬, 청국장, 토란, 키위, 사과, 바나나등 과일
양상추, 브로콜리, 오이, 당근, 무
다시마, 미역,김 등의 해조류
불용성섬유질: 한국인이 많이 먹는 김치나 콩나물 등 나물류에 들어 있는 식이섬유는 물에 녹지 않는 비수용성의 거칠 거칠한 성질의 식이섬유로 식이섬유의 중요한 기능인 흡수성(吸水性)이 낮고, 위장벽을 자극하고 소화를 방해하므로 원활한 배변 등 대장기능증진에는 효과가 적습니다.
불용성 섬유질이 많이 들어있는 식품
고구마, 감자, 현미, 시금치, 부추, 브로콜리, 양배추, 강낭콩, 팥, 대두,
두부, 호박, 옥수수등
이상의 식이섬유가 풍부한 식재료들로 음식을 만들어 본다면...
1)양배추 데쳐서 쌈 싸먹기, 오이 소배기, 오이 무침, 배추 겉절이, 당근주스, 각종 나물. 시래기, 시금치 나물, 고추잎 무침, 냉이, 고사리, 각종 해조류. 미역 초 무침, 다시마 쌈싸먹기, 미역 줄거리 무침, 톳 무침, 파래 무침.
