가을 식단을 어떡해하면 건강하게 먹을 수 있을까요?
가을 식단을 어떡해하면 건강하게 먹을 수 있을까요?
혈당스파이크로 밥 먹고나면 잠이 오는데 건강한 식단을 추천해주시면 좋겠습니다
안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.
가을철에는 기온이 떨어지면서 식욕도 변하고 좀 덜 움직이게되고, 체중은 찌지 않도록 관리하는 것이 필요합니다. 이 시간에 식후 졸림 증상을 예방하시려면 "먹는 순서", "탄수화물 양질"을 조정해보시는 것이 필요합니다.
[식사요법 1] :
식사를 하실 때는 채소 > 단백질/지방 > 탄수화물 순서로 드셔보시는 것이 좋습니다. 샐러드, 나물반찬을 먼저 100g이상 드시는 것 입니다. 이후 단백질 반찬류(육고기, 계란, 두부, 생선, 가금류, 해산물)를 식이섬유와 같이 곁들입니다. 식사 15분 뒤에 70~80%정도 식사를 마쳐갈때 복합탄수화물(잡곡밥, 고구마, 감자, 단호박)도 합세해서 같이 드시면 식후 혈당을 급히 오르는 것을 맋을 수 있겠습니다. 밥은 한 끼 150g이하로 하시고 보리, 귀리, 콩, 현미류를 섞어서 잡곡식으로 지으셔도 되며 식히신 후 소분해서 냉장에 12시간 이상 보관하시면 저항성 전분이 느니까 혈당의 반응을 완화시킬 수 있겠습니다.
[식사요법 2] :
식후 졸림이 혈당이 빠르게 상승하고 인슐린이 과하게 분비되며 생기게 되는 일시적인 저형당 증상 때문입니다. 이것을 막으시려면 끼니당 충분한 단백질30g 내외로(두부, 달걀, 해산물, 가금류, 살코기가 있습니다)과 식이섬유(무, 버섯, 배추, 양배추가 있습니다)를 충분히 챙겨 드시는 것이 좋습니다. 배추는 김치로 드셔도 되고, 양배추는 사워크라우트 형식으로 드셔도 됩니다. 무는 국에 넣어 드셔도 좋고, 버섯류는 볶거나 단백질 반찬에 같이 조림 재료로 넣으셔도 되겠습니다. 이렇게 발효식과 익힌 채소는 소화기 부담도 적습니다.
[식사요법 3] :
가을 식단으로 아침에는 고구마, 그릭요거트, 견과류 / 점심에는 고등어구이, 우엉조림, 보리밥, 청국장 / 저녁에는 소고기밀푀유나베(버섯, 배추, 소고기가 메인입니다), 단호박치즈구이 / 이렇게 예시로 고려해보시고 식후 10~15분 이상 가볍게 산책하셔서 혈당 스파이크를 막습니다. 간식으로는 견과류, 두유, 삶은 달걀이 무난합니다. 식사간 간격은 4~6시간 정도 잡으시면 됩니다. 칼로리 배분은 아침, 점심, 저녁 1:1.5:1.5 비중으로 잡아보시길 바랄게요.
이런식의 패턴이면 혈당도 안정이되며 식곤증 없이 가을철에도 좋은 식습관을 유지하실 수 있겠습니다.
참조 감사드립니다 ^ ^