근육량이 자꾸 빠지는데 보완점 알려주세요

Question

키176cm 몸무게 75.3kg 체지방율 19.5% 골격근량 34.33kg 입니다. 운동은 아침 6시 실내자전거 70분, 낮에 풀업,벤치프레스,아령 해서 30분정도 하구요. 저녁 9시 실내자전거 1시간 30분으로 마무리 합니다. 먹는것은 탄수화물 360g 단백질 150g 지방65g 정도로 칼로리가 약 2,700~2,900칼로리 정도 됩니다. 매일 몸무게 재는데 체지방량도 빠지지만 골격근량이 0.1~0.2kg 줄어드네요. 먹는것을 3,000칼로리로 올릴까 하는데 의견 주시면 감사하겠습니다.

Answer 1

안녕하세요. 강우향 영양사입니다.

근육량이 감소하는 것을 방지하려면 몇 가지 점을 보완할 수 있습니다.

1. 칼로리 섭취 증가: 현재 2,700~2,900칼로리로 근육량을 유지하려고 하시는 것 같은데, 칼로리를 3,000으로 올리는 것은 좋은 선택일 수 있으며 운동량이 많고 근육 증가를 원한다면, 칼로리 섭취가 부족할 수 있기 때문입니다. 하루에 약간 더 많은 칼로리를 섭취하면 근육이 더 잘 유지되고 성장할 수 있습니다.

2. 단백질 섭취 증가: 단백질 150g은 적당하지만, 단백질을 조금 더 늘려 160~180g 정도로 조정하면 근육 회복과 성장을 돕는 데 효과적일 수 있으며 운동 후 단백질 섭취가 특히 중요합니다.

3. 근력 운동 강화: 벤치프레스, 풀업, 아령 등 기본 운동 외에도 운동 강도를 조금씩 높여가세요. 예를 들어, 세트와 반복 횟수를 늘리거나 중량을 늘려 근육에 더 많은 자극을 주는 것이 필요합니다.

4. 휴식과 회복: 고강도 운동 후 충분한 휴식이 필요하며 실내 자전거와 같은 유산소 운동이 많으면 근육 회복에 부담이 될 수 있으므로, 근력 운동 후 하루 정도는 휴식을 취해주면 더 좋습니다.

간단히 말해, 칼로리를 3,000으로 올리고, 단백질을 조금 더 늘리고, 운동 강도를 조정하며 충분한 회복 시간을 갖는 것이 근육 감소를 막는 데 도움이 될 것입니다.