안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.
당뇨 환자의 혈당 관리에는 단일 현미밥보다 보리, 귀리, 콩 같이 다양하게 섞은 잡곡밥이 더욱 유리하겠습니다. 현미밥과 잡곡밥의 1공기(약 210g) 기준 탄수화물 총량은 약 65-70g 으로 백미와 비슷하지만, 식이섬유 함량이 3-5g 이상으로 높아서 당 흡수를 지연시켜서 식후 빠른 혈당 스파이크를 효과적으로 억제를 합니다.
백미밥은 GI(혈당지수)가 70-80 이상인 고혈당 식품인 반면, 현미밥(약 55-60)과 잡곡밥(약 50-55)은 낮은 편입니다. 여기서 아밀로펙틴 함량이 높은 찰현미는 멥쌀 현미보다는 소화 흡수가 빨라서 혈당을 더 올리게 되니 일반 현미를 권장드립니다.
현미와 잡곡의 단단한 껍질과 미네랄 흡수를 방해하는 피트산은 6-8시간 이상 충분히 불린 뒤 취사하시면 분해되어서 소화 장애를 줄일 수 있겠습니다. 처음 시작할 때는 백미와 잡곡 비율을 7:3 정도로 맞추고 적응에 따라서 5:5나 잡곡 위주로 점차 늘려야 장내 가스나 소화불편을 예방할 수 있겠습니다.
특히나 베타글루칸이 풍성한 보리, 귀리, 식물성 단백질이 풍성한 검은콩이나 렌틸콩을 혼합하면 인슐린 저항성 개선과 포만감 유지에 좋습니다. 밥을 지은 후 냉장실(4도)에서 반나절 이상 식히면 소화 효소에 분해되지 않는 저항성 전분이 생성되어 재가열해 먹더라도 실제 체내 흡수 칼로리와 혈당 상승을 낮출 수 있겠습니다.
식사 시에느 채소 > 단백질/지방 반찬(생선, 두부, 살코기, 계란) > 복합탄수화물로 드시는 식사 순서를 지키고 1회 섭취량은 2/3공기(약 130-150g) 내외로 제한을 해주셔야 합니다.
식후 1시간, 2시간 혈당을 자가 측정해서 질문자님에게 맞는 곡물 구성을 확인해야 하고, 만약에 만성 콩팥병 같은 신장 질환이 동반되면 잡곡, 현미, 콩의 높은 칼륨과 인 배출이 어려워서 고칼륨혈증을 유발할 수 있으니 주치의 선생님의 상담을 거쳐서 곡류 종류와 섭취량을 결정해주셔야 합니다.
조금이나마 참조가 되시기를 희망합니다. 감사합니다 : )