현재 말씀하신 내용만 보면 운동량이 "많이 부족한 수준"으로 보이지는 않습니다.
당화혈색소 6.0%는 당뇨병 전단계에 해당하지만, 키 178cm에 체중 68kg이면 체질량지수는 약 21.5로 정상 범위입니다. 따라서 체중 감량보다는 인슐린 감수성 개선과 근육량 유지가 더 중요한 목표가 됩니다.
운동을 보면 식후 걷기 30분을 매일 하고, 주 4회는 계단 40층에서 50층 오르기와 벽 푸시업, 의자 스쿼트를 추가하고 계신데, 이는 일반적인 당뇨병 전단계 운동 권고사항에 상당 부분 부합합니다. 특히 식후 걷기는 식후 혈당 상승을 억제하는 데 효과가 좋은 것으로 알려져 있습니다.
다만 마른 체형의 당뇨병 전단계에서는 유산소 운동만 늘리기보다는 근력운동 비중을 조금 더 높이는 것이 도움이 될 수 있습니다. 현재 벽 푸시업과 의자 스쿼트는 좋은 시작이지만, 적응이 되었다면 반복 횟수나 세트를 늘리거나 탄력밴드를 이용한 운동을 추가하는 방법도 고려할 수 있습니다. 치핵이 있다면 무거운 중량 운동이나 숨을 참고 힘을 주는 운동은 피하는 것이 좋습니다.
식사량도 지나치게 적어 보이지는 않습니다. 오히려 마른 체형에서는 과도한 탄수화물 제한이나 체중 감소를 유도하는 식단이 바람직하지 않을 수 있습니다. 견과류 추가는 좋은 선택이 될 수 있으며, 단백질과 불포화지방산 섭취를 보완하는 데 도움이 됩니다.
다만 마른 체형에서 당화혈색소가 6.0%라면 단순한 생활습관 문제 외에도 가족력, 인슐린 분비능 저하 등이 관여할 수 있습니다. 따라서 공복혈당뿐 아니라 식후 2시간 혈당, 필요하면 인슐린 분비능 평가를 받아보는 것도 의미가 있습니다.
결론적으로 현재 운동량은 부족하다기보다는 적절한 편으로 보이며, 추가한다면 유산소 운동을 더 늘리기보다 치핵에 무리가 가지 않는 범위에서 근력운동의 질과 양을 조금씩 높이는 방향이 더 유리할 것으로 생각됩니다.
참고 근거는 American Diabetes Association 및 European Association for the Study of Diabetes 운동 권고안입니다. 일반적으로 주당 150분 이상의 중등도 유산소 운동과 주 2회 이상 근력운동을 권장하고 있습니다.