당화혈색소(HbA1c) 6.0에 공복혈당 97에서 107이면 당뇨 전단계 초입입니다. 지금 관리 시작하신 게 맞는 타이밍입니다.
현재 운동 구성을 보면, 혈당 관리 측면에서는 충분히 의미 있는 수준입니다. 계단 오르기는 유산소와 하지 근력을 동시에 자극하고, 스쿼트와 푸쉬업은 대근군을 쓰는 저항운동입니다. 식후 30분 보행도 식후 혈당 스파이크를 줄이는 데 효과가 있다는 근거가 있습니다. 방향은 맞습니다.
다만 근육 증량 목적도 있으시다면 현재 강도로는 한계가 있습니다. 의자 스쿼트와 테이블 푸쉬업은 부하가 체중보다 낮아서 근비대 자극으로는 부족합니다. 치핵 문제로 복압이 올라가는 운동을 피하셔야 하는 건 맞는데, 헬스장 수준 복귀가 어렵다면 중간 단계로 맨몸 스쿼트, 일반 푸쉬업, 저항밴드 운동 정도로 점진적으로 올려가시는 게 현실적입니다. 근육량이 늘수록 인슐린 감수성이 개선되어 혈당 관리에도 직접 도움이 됩니다.
혈당 수치 자체를 낮추는 데는 지금 루틴도 효과가 있겠지만, 3개월 후 재검사에서 수치 변화를 확인하면서 강도를 조정하시는 게 좋습니다. 식이 쪽도 병행하고 계신지 모르겠지만, 정제 탄수화물과 단순당 줄이는 게 운동만큼 수치에 직접적인 영향을 줍니다.