건강관리
프리다이빙 훈련과 식단, 대사 역학이론
프리다이빙에 적용 가능한 상급 다이버의 식단과 대사역학.
실질적 식단과 대회 10일전, 20일전 컨디션 관리법.
대회 당일 인도어 대회, 뎁스 대회 기준 섭취 식단과 타이밍
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상급 프리다이버의 퍼포먼스는 체내 산소 보유량을 끌어올리고 이산화탄소와 젖산 내성을 끌어올리는 대사 역학 통제에 달려있습니다. 다이빙 중에 인체는 포유류 잠수 반사를 통해서 심박수를 낮추고 말초혈관을 수축시키며, 에너지는 무산소 해당 작용에 전적으로 의존하게 됩니다.
이러한 특성상 상급 다이버의 식단은 1)소화에 낭비되는 산소, 혈류 최소화, 2)체액의 알칼리화(산성화 지연), 3)위장관 내 가스 생성 억제라는 세 가지 목표가 필요합니다.
D-20: 대회 20일 전은 조혈 작용과 에너지 글리코겐 저장에 집중하는 시기입니다. 적혈구 용적률을 높이기 위해서 헴철과 흡수율을 높이는 비타민C를 병행 섭취합니다. 체내 페리틴 수치를 최소 50~70ng/mL 이상으로 끌어올려야 극한의 압력과 저산소 상태에서 산소 운반 효율이 유지될 수 있습니다. 탄수화물, 단백질, 지방의 비중은 소화와 산소 소모가 많은 지방을 줄인 60:20:20이 이상적입니다.
D-10: 대외 10일 전부터는 보일의 법칙에 의한 장내 가스 팽창 압착을 예방하기 위해서 저포드맵 식단으로 전면 전환해주셔야 합니다. 브로콜리, 콩류, 유제품같인 장내 발효를 일으키는 식이섬유와 당알코올 섭취를 하루 15g 이하로 엄격히 제한해야 합니다. 그리고 체액의 pH를 높여서 무호흡중 발생하는 CO2와 젖산의 산성화를 완충하기 위해서는 시금치, 케일같은 알칼리성 식품을 섭취합니다. 근육의 산소 요구량을 3~5%가량 낮춰주는 것으로 입증된 질산염(비트루트 주스 400~500ml/일) 로딩도 이 시기부터 시작합니다.
대회당일 식단, 섭취 타이밍: 음식을 소화하는 과정은 심박수를 평소보다 10~15bpm 상승 시키고, 내장으로 혈류를 집중시켜서 다이빙중에 극심한 저신소증을 유발할 수 있습니다. 당일 식단은 위장 공복 상태와 혈당 유지의 균형이 필요합니다.
인도어(STA, DYN): 경기 3~4시간 전에 고체식을 마감합니다. 백미, 껍질 벗긴 사과같이 단당류 위주의 40~50g섭취, 경기 2시간 전에는 전해질 이온 음료 300ml 섭취 후 금식합니다. 수심에 따른 압력 변화가 적어서 최소한의 고체 탄수화물 로딩은 허용되나, 위장 운동이 멈추는 시간을 확보해야 심박동이 안정화되기 때문입니다.
뎁스(CWT, FIM): 경기 4~6시간 전에 완전 금식합니다. 고체식은 절제 금해주셔야 합니다. 경기 3시간 전에는 말토덱스트린 30g을 물 400ml에 녹인 액상으로 섭취를 합니다. Head-Down 하강시 극심한 압력 변화로 인한 위산 역류와 폐 압착을 막기 위해서 위장을 완전하게 비워야 하며, 액상 탄수화물로만 에너지를 공급을 합니다.
당일 절대 금기사항이 있습니다. 카페인은 교감신경을 자극해서 심박수를 높이므로 금지되며, 오렌지 주스의 감귤류와 지방이 포함된 음식은 위산 분비를 촉진하고 위 배출 시간을 지연시켜서 경기 당일 섭취를 철저하게 배제해주셔야 합니다. 대회 전날과 당일에는 체중 1kg당 30~40ml의 수분을 꾸준히 섭취해주시되, 경기 1시간 전부터는 이뇨 작용을 막기 위해 한 모금씩 입을 축이는 정도로만 제한해주시는 것이 좋겠습니다.
안녕하세요. 이지은 영양사입니다.
뎁스는 수압(Pressure) 변화에 따른 폐 압착(Squeeze) 방지 및 이퀄라이징, 그리고 긴 상승 시간에 대응해야 합니다.
• 위장 내 가스 제거: 위장에 가스나 음식물이 남아있으면 수압이 바뀔 때 극심한 복통이나 역류를 일으킬 수 있습니다. 공복 상태가 훨씬 엄격해야 합니다.
• 타이밍: 오전 경기라면 과감하게 아침을 굶거나, 경기 4시간 전에 아주 소량의 미음 또는 유동식을 먹는 것이 안전합니다. 오후 경기라면 아침을 가볍게 먹고 점심은 액상 형태의 탄수화물이나 바나나 정도로 대체하여 다이빙 직전 위장을 완전히 비워냅니다.