마른체질 남자는 어떻게 해야 살이 찔까요??
ㅡ남친이 키 180인데 몸무게가 73키로에요 원래 67인데 그나마 저 만나고 엄청 먹어서 쪘어요 신경만 좀 안써도 바로 빠지던데 75가 목표인데
안녕하세요,
질문 내용 잘 확인해 보았습니다.
말씀하신 체형은 대사율이 높아서, 저체지방 유형으로 보입니다. 이런 남성분들이 음식량을 좀 더 늘려도 체중이 잘 붙지가 않습니다. 이유는 두 가지입니다.
1) 기초대사량이 높음
2) 근육량 대비 탄수화물 저장능력(글리코겐 저장)
이 적어서 그렇습니다. 그렇다보니 단순히 많이 드시는것 보다는 빈도를 늘려 일정한 에너지 보충이 함께 이어져야 체중이 오르시게 됩니다.
먼저 규칙적으로 식사 횟수를 3회를 유지하시고, 여기에 간식을 1~2회정도를 복합탄수화물 위주로 배치하는 방식이 필요합니다. 쌀밥, 바나나, 고구마, 빵은 소화 부담이 적어서 체중 증가에 유리한 편입니다. 여기에다가 단백질은 몸무게 1kg당 1.6g이면 충분하며, 지방은 올리브유, 아보카도, 목초버터, 견과류면 소화에 무리가 없겠습니다.
운동도 중요합니다. 주 3회정도 전신 무분할 웨이트를 권장드리며, 처음에는 저반복 고중량 중심으로 50분 내외로 진행하셔도 근육은 점차 에너지를 받아들이는 속도가 빨라져서 체중의 유지는 쉬워지게 됩니다. 운동 자극없이 드시기만 하면 소화기 부담만 커지고, 체중이 잘 오르지 않고, 오른다 해도, 뱃살 위주로 찌기 쉽상입니다..
스트레스, 수면도 중요합니다. 잠이 부족하게 되면, 교감신경이 더욱 활성화되니 대사율도 올라서 체중 조절이 어려워집니다. 생활 리듬을 일정하게 유지하신다면 금방 75kg까지 안정적으로 올릴 수 있을 것입니다.
답변에 조금이나마 도움이 되셨으면 합니다 ^ ^
마른 체질이 살을 찌우기 위해서는 단순히 많이 먹는 것보다 섭취 칼로리가 소비 칼로리보다 꾸준하게 높게 유지되도록 하는 것이 핵심입니다.
특히 키 180cm에 73kg이라면 근육량 증가를 목표로 해야 체중이 안정적으로 유지될 수 있습니다. 고칼로리이면서도 영양 밀돋가 높은 복합 탄수화물(고구마, 현미 등)과 양질의 지방(견과류, 아보카도, 올리브 오일 등)을 식사마다 충분히 모함시켜야 합니다.
가장 중요한 것은 단백질 섭취를 늘려 근육 합성을 극대화 하는 것입니다. 체중 1kg당 최소 1.5g 이상의 단백질을 목표로 닭가슴살, 살코기, 계란, 유제품 등을 매끼 섭취하고, 운동 후에는 단백질 보충제를 호라용하는 것이 효과적입니다. 또한, 한 번에 많은 양을 먹기 어렵다면 하루 식사 횟수를 5~6회로 늘리고 간식(견과류, 치즈, 쉐이크 등)을 섭취하여 총 칼로리 섭취량을 확보하는 것을 추천드립니다.
안녕하세요. 김예은 영양전문가입니다.
같은 음식을 섭취해도 체중증가가 더딘 분들이
체중증가를 목표로 하신다면 단순히 음식의 섭취량을 늘리는 것보다는
탄수화물과 단백질 함량이 높은 식품을 섭취하고
꾸준한 근력운동을 하시는 것이 도움이 됩니다.