가족들 식습관을 좀 건강하게 변화시켜보려고 하는데 효과적으로 유도할 수 있는 방법이 있다면?
최근 들어서 온 가족이 건강을 생각해서 식습관을 조금씩 변화해보려는 계획을 세웠는데요 이게 현실적으로 쉽지가 않다는걸 절실하게 느끼게 되더라고요. 애들은 햄버거에서부터 인스턴트 면요리나, 달고 짠 간식거리를 너무 선호하고 다른 가족들도 빠르고 간편하게 먹을 수 있는 인스턴트를 좋아하더라고요. 저는 샐러드나 채식 비중도 좀 늘리면서 설탕을 줄인 식사로 바꿔보려고 하는데 매번 집안에서 투표라도 해야 할 정도로 의견이 분분합니다. 한 번쯤 다 같이 건강식으로 식단을 맞춰보자고 솔직하게 제안했을 때도 처음엔 다들 좋다고 하다가 요새는 다들 몰래 간식을 챙겨먹더라고요. 몸에 좋은 음식에 대한 강요가 아니라 자연스럽게 식사의 흥미를 높이고, 온 가족 입맛의 균형을 맞추는 현실적 노하우, 실패를 겪은 후 작품처럼 바꿔낸 경험 등을 듣고 싶어요. 특히 남녀노소 모두 건강하고 즐겁게 먹을 수 있는 식습관 변화법은 어떤게 있을까요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.
특히 가족 단위 식습관 변화는
자연스럽게 실천 가능한 식사로
서서히 수용하면서 변할 수 있는
그런 전략으로 가는 것이 좋습니다.
그러니까 영양학적으로 너무 딥하게 따져보기 보다는 매일 실천이 가능한 식단이 괜찮습니다.
<가족 선호식품>
햄버거, 라면, 간식을 금지하는 순간 뇌는 그 희소성 효과로 더욱 그 음식을 갈망하면서 보상심리가 발동됩니다. 그래서 비슷한 구조를 건강한 대안을 먼저 제안해보시길 바랍니다. 예를 들어 프랜차이즈 햄버거 보다는 수제 햄버거로 통곡물 번, 닭가슴살 패티, 아보카도, 토마토, 양파, 양상추, 치즈, 저당 소스 등을 활용하는 겁니다. 아니면 라면은 튀기지 않는 건면으로 바꾸시고 달고 짠 간식은 저당 제로시리즈 간식, 무가염 견과류, 건조과일, 무염 팝콘, 에어프라이어 감자 등 유연하게 대처해보시는 겁니다. 요즘은 설탕 사용하지 않는 간식이 정말 많더라구요. 저도 그런쪽으로 자주 접해보고 먹어보는데 생각보다 설탕 없어도 대체감미료가 있어서 충분히 달더라구요.
<건강을 주제로 하지 않기>
오히려 이 말이 역설적인데 건강 챙겨야지 보다는 차라리 이번에 만든 이 소스나, 반찬이 정말 맛있네~ 이 사워도우 100% 통곡물 빵을 가져와서 드시면서 엄청 부드럽네 이런식으로 긍정적인 표현을 자연스럽게 해서 분위기를 잡는 것이 더 낫습니다. 저도 어렸을때 저희 집안 음식 취향이 다양해서 결국 한 사람마다 선호하는 식품은 하나씩 항상 껴서 먹었던 것 같습니다. 아니면 돌아가면서 선호 식품을 좀 더 건강한 방식으로 돌려 먹기도 했어요. 그리고 평일에는 포케 샐러드 데이 주말에는 치팅데이 뭐 이런식으로 맛있는 음식 한끼니 배달을 시켜 먹던지 이렇게 요일별로 테마화 시켜서 먹는 집도 있더라구요.
<조리 방법만 변경>
설탕보다는 알룰로스, 스테비아로 바꿔서 조리하시는 것도 방법입니다. 소금 대신 멸치액젓, 간장 등등 조금씩 쓰시고 참기름보다는 저온압착 들기름, 씨앗기름보다는 엑스트라버진 올리브유로 바꾸시고.. 요즘 저당 소스가 정말 많이 나오고 있는데요. 동원 비비드 소스 시리즈도 100g당 2~3g 미만이고 칼로리도 낮은데 맛은 정말 훌륭하더라구요. 그리고 튀김은 에어프라이어로 대체해보시길 바랍니다. 간식은 과일, 견과류, 그릭요거트, 블루베리 등으로 투명용기에 담아 자연스럽게 주방에 세팅해서 두면 자연스럽게 접근해서 먹을 수도 있습니다.
<현실적인 장기 전략>
50퍼센트는 건강식 50퍼센트는 원하는 음식을 허용하는 것도 초반 교정에 무난한 대처입니다. 무조건 건강으로 테마화 시키기보다는 이렇게 타협을 해야 유지 가능성이 높아집니다. 주 1회~2회 정도는 자유식 데이로 잡아 가족들이 좋아하는 음식을 드시는 것도 좋은 보상방식입니다.
성공적인 가족의 식탁이 되시길 기원합니다. 감사합니다^^
1명 평가안녕하세요. 김예은 영양전문가입니다.
가족 입맛에 맞게 익숙한 요리(떡볶이, 볶음밥 등)를 건강한 재료로 리메이크해 자연스럽게 바꿔보시길 바랍니다.
하루 한 끼만 건강식으로 정해 모두가 참여하게 하고, 아이디어는 가족 투표로 정해 재미를 더할 수 있습니다.
간식은 과일, 요거트, 견과 등 건강한 대안을 눈에 잘 띄게 두어 유도하면 무리 없이 습관이 형성될 수 있습니다.가족들의 건강한 식습관을 유도하는 것은 쉽지 않은 일이지만, 강요보다는 즐겁고 긍정적인 경험으로 만드는 것이 중요합니다. '건강한 음식=맛없는 음식'이라는 고정관념을 깨는 것이 핵심입니다. 예를 들어, 아이들이 좋아하는 햄버거나 면 요리 대신, 통곡물 빵과 신선한 채소, 살코기를 활용한 수제 버거를 만들거나, 라면 대신 닭육수에 채소를 듬뿍 넣은 쌀국수 등을 추천드립니다. 설탕을 줄인 간식을 만들 때는 과일, 견과류, 요거트를 활용한 홈메이드 간식을 제공하여 자연스럽게 건강한 맛에 익숙해지도록 유도하는 것이 좋습니다. 가족 모두가 함께 요리 과정에 참여하게 하면, 식사에 대한 흥미도 높아지고 성취감도 느낄 수 있습니다.