안녕하세요, 밤 늦게 찾아오는 강한 허기는 낮 동안 불규칙한 영양 섭취, 생체 리듬이 불균형이 맞물려 발생하는 야식 증후군의 증상이기도 합니다. 해결하기 위해서 낮 시간의 식사 메커니즘을 재설정 해야 합니다. 점심, 저녁에 입맛이 없더라도 일정량 단백질(체중 x 1.6g이상 고기, 계란, 생선, 두부), 복합 탄수화물을 규칙적으로 섭취해서, 밤 시간에 뇌가 에너지 고갈 싸인을 보내지 않도록 미리 방어막을 치는 것이 필요합니다. 저녁 식사시 섬유질이 많은 채소와 동물성 단백질/지방을 충분히 챙기면 포만감을 오래 유지해서 심야의 가짜 허기를 억제하는데 좋습니다.
심리적인 부분에서는 23시경 느껴지는 공복감이 실제 영양소가 필요한 신체적인 허기인지, 스트레스 해소를 위한 감정적인 허기인지 구분이 필요합니다. 음식에 대한 생각이 간절해질 때 즉시 먹는 대신 무가당 탄산수나 카페인이 없는 허브차를 드셔서 일시적인 포만감을 유도하고, 10~15분 정도 가벼운 스트레칭, 좋아하는 취미 생활, 재미있는 영상으로 주의를 환기하셔서 대체 보상 방식을 고려해 보시길 바랍니다.
환경적인 통제도 꼭 필요합니다. 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 방해하는 스마트폰 블루라이트는 식욕 억제 호르몬인 렙틴 기능을 저하시키니, 야식 유혹이 시작되는 시간 이전에 소등하시어 취침 준비에 들어가시는 것이 현명하겠습니다. 만약 초기 단계에서 참기가 너무 어려우시면 소량의 견과류, 따뜻한 우유, 방울토마토, 오이, 삶은 계란으로 타협하시되, 조금씩 빈도를 줄여나가시어 몸이 생체 시계를 아침 중심의 에너지 소비형으로 되돌리는 2주간의 집중적인 습관 교정이 필요하겠습니다. 감사합니다.