건강관리
근육이 줄면 치매까지 온다는데, 운동으로 막아질까요?
근육이 줄면 치매까지 온다는데, 운동으로 막아질까요?
근육량은 30~40대부터 매년 1%씩 줄고 60세 이후엔 감소 속도가 두 배 이상 빨라집니다. 지금부터 관리하면 되는 문제일까요, 나이 들면 어쩔 수 없는 흐름일까요?
2개의 답변이 있어요!
안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.
근육 감소와 치매는 상당히 밀접하게 연결되어 있고, 꾸준한 운동으로 충분히 예방하고 진행을 막을 수 있겠습니다. 근육은 단지 관절 지지대를 더해 혈당을 조절하고 다양한 대사 물질을 분비하는 인체 최대의 내분비 기관입니다. 운동을 통해서 근육이 수축하고 이완할 때 분비되는 마이오카인(Myokine과 이리신(Irisin)은 혈관을 타고 뇌로 이동해서 기억을 담달하고 해마를 자극하고, 신경세포의 생존과 성장을 촉진하는, 뇌유래신경영양인자(BDNF)의 생성을 유도합니다.
반대로 근육량이 줄어들면 이 같은 신경 보호 물질의 분비가 급감하고 인슐린 저항성과 체내의 만성 염증이 증가해서 뇌혈관 손상과 알츠하이머 치매의 원인인 독성 단백질의 침착을 가속화합니다. 나이가 들면서 호르몬 변화로 근육이 줄어드는 것은 자연스러운 생리적인 현상이나, 치매나 심한 근감소증으로 이어지는 것은 결코 어쩔 수 없는 노화의 흐름이 아닙니다.
실제로 70-80대 고령층을 대상으로 한 의학 연구에서도 규칙적인 저항성 근력 운동과 균형잡힌 단백질 섭취를 병행했을 때 새로운 근섬유가 형성되고 뇌 혈류량이 눈에 띄게 개선된다는 부분이 확인되었습니다. 즉 30-40대부터 시작되는 근육 감소는 손을 놓고 받아들여야 할 운명이 아닌 지금부터 몸과 뇌를 지키기 위해서 생활 습관을 재정비해야 한다는 싸인으로 보시면 좋겠습니다.
하체 중심의 근력 운동과 땀이 약간 날 정도의 유산소 운동을 꾸준히 이어가시면, 나이와 관계없이 뇌의 젊음을 지키고 치매의 위험에서 확고하게 벗어날 수 있겠습니다.
조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^
근육량과 근력이 감소하면 인지기능 저하와 치매 위험이 높아질 수 있는데요, 나이가 들면서 근육량이 감소하는 것은 자연스러운 변화이지만, 운동과 영양 관리를 통해 근육 감소 속도를 늦출 수 있는데, 특히 근력 운동은 근육 단백질 합성을 촉진해 근육량과 근력을 유지하고 유산소 운동은 뇌혈류와 심폐기능, 인슐린 감수성을 개선해 인지기능 유지에 도움을 줍니다. 주 2~3회 스쿼트, 위자에서 일어나기, 가벼운 아령 운동 등을 실천하고 걷기와 같은 유산소를 병행하는 것이 좋습니다. 식사에서는 단백질 섭취가 중요한데요, 살코기, 생선, 달걀, 두부, 우유 등을 매끼 골고루 먹고, 비타민d과 칼슘도 부족하지 않게 관리하는 것이 좋습니다.
지금부터 근력 운동과 유산소, 균형 잡힌 식사를 통해 근감소증을 늦추고 신체기능과 인지건강을 유지하는데 도움되시길 응원합니다.