유산소 운동의 적정시간은 어떻게 되나요?

Question

안녕하세요. 얼핏 듣기로 유산소 운동을 할 때 30분 혹은 1시간 이상 하게 되면 그 이상은 살을 빼는데 크게 효과가 없다고 하는데 사실인가요? 만약 살을 빼는데 효과가 적더라도 그 이상을 하게 될 시 얻게 되는 이점이 있을까요? 감사합니다.

Answer 1

안녕하세요.

유산소 운동을 30~1시간 이상 하게 되면 살을 빼는데 크게 효과가 없다는 말이 나온 이유를 추측해보겠습니다.

유산소 운동 시 사용되는 에너지 순서를 이해 하시면 도움이 되실겁니다. 보통 유산소 운동을 시작하자마자 지방을 태우지 않습니다. 처음에는 체내 탄수화물(글리코겐)을 주 에너지로 원으로 사용합니다. 이후 대략 15분에서 20분 정도 부터 지방을 쓰기 시작합니다. 1시간 이상 유산소를 하게 되면 그때부터는 근육을 끌어다 씁니다. 그래서 1시간 이상 유산소를 하게 되면 근손실이 일어난다고 말하기도 합니다.

따라서 다이어트 목적에 부합하는 이상적인 시간은 30~1시간 이내가 가장 체지방 연소에 효과적인 유산소 시간입니다.

1시간 이상 유산소 했을 때 이점은 쉽게 말해 체질 개선에 효과적입니다. 한마디로 몸을 극한으로 몰아넣어 비상 상황을 가동하게 만든다고 생각하시면 됩니다. 이해를 위해 좀 더 깊게 들어가보겠습니다. 우리 몸에는 미토콘드리아라는 세포가 있습니다. 이 미토콘드리아는 쉽게 말해 에너지를 만드는 세포입니다. 예를 들어 1시간 이상 운동을 하게 되면 에너지를 더 공급하기 위해 미토콘드리아 수를 늘립니다. 즉 미토콘드리아가 에너지 공장이라 했을 때 공장을 더 증설한다고 생각하시면 쉽게 이해가 되실겁니다. 두쫀쿠 공장이 있다고 했을 때, 수요가 몰리면 여러 공장을 증설하여 생산량을 늘리는 것과 같습니다. 여러 공장을 증설하면 한 공장이 가져야 할 부담이 줄어들고 효율적으로 생산량이 증가되겠죠. 이 원리와 같습니다. 1시간 이상 유산소를 하게 되면 미토콘드리아 수가 늘어나고 개별 미토콘드리아 효율도 증가합니다. 그래서 남들보다 덜 지치고 기초대사량이 올라가 지방 연소가 빠르며, 비교적 쉽게 살이 빠지는 체질로 바뀔 수 있습니다.

Answer 2

유산소 운동의 적정 시간은 목적과 체력에 따라 조금 다르지만, 일반적으로 다음 기준이 가장 많이 권장됩니다.

-건강 유지 목적

하루 30분 정도

주 5일 (총 150분 정도)

이 기준은 World Health Organization(WHO)에서도 권장하는 기본적인 운동량입니다.

-체지방 감량 목적

40~60분

주 4~6회

보통 운동 시작 후 20분 이후부터 지방 사용 비율이 높아지기 때문에 조금 더 길게 하는 것이 좋습니다.

Answer 3

안녕하세요

유산소 운동은 30분~1시간 이후 효과가 없다는 말은 어느정도는 맞지만 틀린 부분도 있습니다.

1시간 이상 해도 살은 계속 빠지나 확실히 1시간을 넘어가게 되면 시간 대비 소모 칼로리 효율이 떨어지기는 합니다.

다만 장시간 운동하게 되면 심폐지구력이 극대화 되며 혈관 건강이 개선 되는 효과가 있습니다.

체중 감량이 목적이라면 1시간 이내에서 하는 것이 바람직 하고, 체력 증진이 목적 이라면 1시간 이상 해도 괜찮다고 생각 합니다.