안녕하세요,
체중에 대해 고민이 정말 많으시겠습니다. 주변보다 많이 드신다고 느끼셔도 실제 소모하는 기초대사량과 활동대사량(TDEE)을 합산한 수치보다는 적게 먹고 있을 확률이 높아서 먼저 현재 체중을 유지하는 칼로리에서 매일 최소 500kcal 이상의 잉여 칼로리를 추가로 섭취하셔야 체중계의 바늘이 움직이기 시작할 것입니다.
체지방만 늘어나는 것을 방지하기 위해서는 체중 1kg당 1.6g~2g 사이의 단백질 섭취를 꼭 병행해주시어, 소화 효율을 끌어롤리려면 한 번에 과식을 하시기 보다 하루 5회(3끼 일반식, +2끼 간식)정도 식사를 나누어 보충하시는 것이 필요합니다. 현재 진행중이신 턱걸이와 팔굽혀펴기는 좋은 기초 운동이나, 근비대를 위해서는 점진적인 과부하가 필요해서, 되도록 8~12회 반복시 실패 지점에 도달할 수 있는 머신 웨이트나 프리웨이트 무분할 루틴(주3회 50분씩)을 권장드립니다. 그렇게 하셔야 근육 세포가 성장을 시작하게 됩니다.
마른 체질은 평소에 무의식적인 움직임으로 소모되는 비운동성 활동 열량(NEAT)가 매우 높은 경우가 많아서 일상 속의 불필요한 움직임을 의도적으로 줄여보시어, 7~8시간 이사의 숙면을 통해서 동화 작용 시간을 충분히 확보해주셔야 합니다. 식단 구성시에는 견과류, 아보카도, 올리브유, 버터, 땅콩버터같이 부피 대비 칼로리가 높은 고밀도 식품을 활용하시어, 식간에 액체 형태의 쉐이크와 게이너(게이너 아니면 미숫가루, 바나나, 땅콩버터나 아몬드, 락토프리 우유를 섞어 갈아 스무디 형태로 드셔도 좋습니다)를 드셔서 소화 기관 부담을 줄이며 목표 칼로리를 달성하시는 것이 중요하겠습니다.
만약 이런 노력에도 변화가 없으시면 장내 흡수율의 문제일 수 있습니다. 이때는 소화 효소제와 유산균을 보충하셔서 영양소가 혈류로 제대로 전달되도록 장내 환경을 개선하는 과정이 필요합니다.
위에 방법을 고려해보셔서, 건강한 체중 증량 하시길 바랄게요. 감사합니다 ^^