안녕하세요, 1년 넘게 다이어트를 지속하시며 건강한 유지기에 접어드신 노력에 큰 박수를 보내드립니다. 하루 식단의 포인트는 혈당 변동을 최소화하고 영양 밀도를 끌어올려서 대사 유연성을 확보를 하는 것입니다.
14~16시간의 공복을 유지하신 뒤 첫 식사인 점심은 거꾸로 식사법을 적용하는 것이 좋습니다. 브로콜리, 양배추, 콜리플라워같은 채소를 먼저 충분히 섭취하셔서 혈당 스파이크를 막고, 그 뒤 체중당 1.6~2g 기준에 맞춘 단백질 돼지고기, 소고기, 연어, 닭고기, 고등어, 계란, 오리고기같은 동물성 단백질을 섭취합니다. 이때 아보카도, 올리브유, 생들기름, 견과류를 챙겨서 지방 50%의 저탄고지(탄단지 2:3:5~1:3:6 비중도 괜찮습니다) 비중을 맞추시며, 복합탄수화물은 식사 마지막에 고구마, 현미, 보리, 귀리, 단호박을 100g~150g 내외로 섭취해서 탄수화물 비중을 20% 이내로 조절을 합니다.
간식으로는 당분이 적은 그릭요거트, 견과류, 삶은 달걀, 저염 육포, 스트링 치즈, 구운 김 스낵, 볶은 병아리콩/검은콩, 당근, 파프리카 채소스틱와 후무스 딥이나 땅콩 100%버터, 오징어다리, 황태구이처럼 저칼로리, 고단백, 씹어서 포만감이 오는 원물 위주로 200kcal 내외로 섭취를 합니다.
물은체중 1kg당 30~33ml을 목표로 하루 종일 1~2시간마다 120~240ml 범위로 나눠 마셔서 대사 순환을 도와줍니다. 저녁 식사는 취침 최소 4시간 전에 마치며, 두부, 생선, 살코기, 계란같은 단백질과 찐 채소 위주로 구성해서 TDEE 대비 -500kcal를 뺀 칼로리를 유지하시는 것이 좋습니다.
모든 식사는 20번 이상 씹으면서 20분 넘게 천천히, 기기 사용 없이 음식에 집중하는 마인드풀니스 이팅을 실천할 때 뇌의 포만 중추가 정상 작동해서 정체기를 돌파하기 수월해집니다.
정말 잘 아시겠지만, 위에 방식을 고려해보시어, 정체기를 꼭 타파하시길 바랄게요. 감사합니다 ^^