전단계당뇨 (6.0) 피하지방형 근육 부족 마른지방형 관리방법문의

Question

성별

남성

나이대

30대

178/69 체지방률이 약간 높아 경도 마른 비만입니다

전단계 당뇨때문에 관리 방법 문의합니다

원래 하루 총 탄수를 1일 밥 1.5공기로 했고 혈당은 안정적이였습니다 (아침 안먹고 점심 저녁)

이걸 하루 1일 2 공기 (점심 저녁) 각 1공기씩 으로 바꿨을 때 탄수량은 적절할까요? 아니면 전에 방법이 맞나요? - 혈당은 1공기 먹고 3일 정도 재보려합니다.

운동도 중등도 유산소 30분 근력 3세트 3가지 운동 12회에서

웜업 5분 근력 동일 유산소 20분으로 유산소를 조금 줄일까합니다

ㄴ 유산소를 줄이고 ( 근손실방지) 근력을 올리눈게맞나요?

알려주시요

Answer 1

당화혈색소(HbA1c) 6.0%는 전단계 당뇨 범위로, 지금 관리 방향에 따라 정상으로 되돌릴 수 있는 시점입니다. 마른 지방형, 즉 내장지방과 근육 부족이 동반된 경우 인슐린 저항성이 체중 대비 높게 나타나기 때문에 근육량 증가가 혈당 관리에 핵심입니다.

탄수화물 섭취량에 대해 말씀드리면, 하루 밥 1.5공기에서 2공기로 늘릴 경우 절대량 자체보다 한 끼 혈당 부하가 더 중요합니다. 각 1공기씩 두 끼로 나누는 것은 한 끼 집중 섭취보다 혈당 스파이크 측면에서는 불리하지 않습니다. 다만 현재 1.5공기에서 혈당이 안정적이었다면 굳이 늘릴 필요는 없고, 3일간 식후 1시간과 2시간 혈당을 직접 재보시는 계획이 가장 합리적입니다. 식후 2시간 혈당이 140mg/dL 미만으로 유지된다면 2공기도 허용 범위입니다.

운동 구성 변경 방향은 맞습니다. 마른 지방형에서는 근력 운동이 우선순위이고, 유산소는 보조적 역할입니다. 중등도 유산소 30분을 20분으로 줄이고 근력 운동을 유지하거나 세트 수를 늘리는 방향은 근육량 증가와 인슐린 감수성 개선 모두에 유리합니다. 근력 운동 후 유산소를 짧게 붙이는 순서가 혈당 관리 측면에서도 효율적입니다. 단백질 섭취는 체중 1kg당 1.2g에서 1.6g 수준으로 충분히 확보하셔야 근손실 없이 근육량을 늘릴 수 있습니다.

3개월에서 6개월 후 당화혈색소를 재측정하시면서 수치 변화를 확인하시는 것을 권장드립니다.