다이어트하면서 근육을 유지하기 위한 단백질 적정 섭취량
안녕하세요.
만35세 남성이고 다이어트 중입니다. 특히 체지방률이 너무 높아서 운동과 식단을 병행하고 있습니다.
(키 178cm / 체중 80kg / 체지방률 25%)
급격히 식사량을 줄여서 다이어트를 하기보다는 시간이 좀 걸리더라도 운동을 하면서 근육도 키우면서 다이어트를 하고 싶습니다.
보통 체중의 0.8배(g)~1.2배를 먹으라고 하는 것 같은데 사람마다 말이 좀 달라서 적정량을 알고 싶습니다.
0.8배면 80g, 1.2배면 120g인데
이게 막상 먹어보면 일상에서 양 차이가 매우 크더라고요.
답변 부탁합니다.
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.
다이어트 중 근육을 유지하면서 체지방률을 낮추려는 접근은 매우 바람직한 전략입니다. 현재 체중 80kg, 체지방률 25%인 상태에서, 근육을 유지하거나 더 나아가 키우려는 목표가 있으시다면, 일반적인 단백질 권장량(체중의 0.8g)은 다소 부족할 수 있습니다.
참고로 지금 질문자님의 BMI는 약 25.2 로, WHO 기준 과체중에 해당하시므로 체중 감량(체지방 감소)이 여러모로 건강에 도움이 되실 것을 먼저 말씀드리고 설명 시작하겠습니다.
다이어트 중 근육 손실을 방지하고 근육 합성을 최대화하기 위해는 보통 다음과 같은 단백질 섭취 기준이 권장됩니다:
1. 단백질 섭취 기준
일반적인 성인의 권장량: 체중 1kg당 약 0.8g
운동을 병행하며 다이어트 중인 사람: 1.6~2.2gkg 수준이 이상적
따라서 체중 80kg 기준으로는 하루 128g~176g 정도가 권장됩니다.
단, 현재 체지방률이 높기 때문에, 순수한 제지방량(근육 등)을 기준으로 계산하는 경우도 있습니다.
질문자님의 경우 제지방량은 약 60kg 내외일 것으로 예상되며, 이 기준으로 잡아도 1.6~2.2gkg
→ 하루 단백질 섭취 96g~132g 수준은 유지하셔야 근육 유지에 도움이 됩니다.
다이어트 중 칼로리를 줄이면 우리 몸은 에너지원으로 지방뿐 아니라 근육도 사용하려고 합니다.
이때 충분한 단백질 섭취는 근육 분해를 막고, 근육 합성을 촉진하며, 포만감을 주고, 열생성 효과도 높기 때문에 다이어트 효율을 높여줍니다.
단백질 130g 이상을 매일 식사로 챙기기는 쉬운 일이 아니기 때문에, 아래와 같이 분산해서 섭취하시면 더 수월합니다.
아침: 달걀 2~3개 + 두유/그릭요거트
점심: 닭가슴살 150~200g or 두부, 콩, 생선
간식: 단백질 쉐이크 1스쿱 (20~25g)
저녁: 일반 식사에 단백질 반찬 추가
단백질은 하루 전체 섭취량도 중요하지만, 식사 간 균등하게 분배해서 20~40g씩 여러 번 나눠 먹는 것이 근육 유지에 더 효과적이고요, 운동 후에는 반드시 단백질을 섭취해 주세요.
그리고 너무 과도한 단백질 섭취는 신장에 부담을 줄 수 있다는 말이 있으나, 신장 질환이 없는 건강한 사람이라면 하루 2.0g/kg 이상 섭취하셔도 대부분 문제가 없으실 겁니다만 수분을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.
따라서 질문자님은 근육 유지뿐 아니라 체지방 감량의 속도와 효율을 높여주기 위해 하루 약 100~130g 정도의 단백질을 꾸준히 섭취하시길 추천드립니다.
1명 평가안녕하세요. 임원종 영양사입니다.
기관마다 가이드라인이 다릅니다. 건강한 성인 기준 최소 필요량이 0.8g입니다. 신장이 약하다면 1.0g이하로 유지하는 것이 좋습니다. 사람 신체조건, 나이, 성별, 기초대사량, 활동대사량, 운동대사량에 따라도 갈라지구요. 그래서 보통은 체중kg당 1.0g으로 테스트를 해보고 몸에 별 이상이 없으면 1.2 > 1.5 > 2.0g으로 서서히 늘려가고 운동선수들은 2g~4g까지 늘리기도 합니다.
허나 운동을 안하시면 0.8~1.2g이 기본 권장량 범위입니다. 운동하는 일반인은 보통 1.5g~2.0g 범위로 드십니다. 질문자님은 운동 초반기이며 운동을 하시고 체지방은 줄이며 근육량은 유지하거나 키우시려고 하기 때문에 kg당 1.6g를 추천드립니다.
현재 체중 80kg 기준으로
가벼운 운동과 체중 감량 목적: 최소 1.2g/kg이며 96g/day이 됩니다.
추천용량>>>> 근육량 유지 또는 증가까지 고려하신다면 1.6g/kg 128g/day입니다.
강도 높은 운동과 엄격한 칼로리 제한이면 2.0g/kg 160g/day로 맞추면됩니다.
꼭 하루에 단백질을 똑같은 양을 맞춰 드실 필요는 없습니다. 1.6g에 가까운 수치로 드시면 됩니다. 그러니 현실적으로 120~130g/day 정도가 다이어트 중 근육을 유지하면서 운동 성과도 챙길 수 있는 실용적인 범위입니다. 어차피 운동 초장기때는 1.6이상으로 드셔도 흡수가 모두 안되고 소변으로 빠져나가거든요.
3끼기준 끼니마다 최소 30g씩 단백질을 고루 분배하셔서 드시고 운동 후 30분 뒤 35g짜리 단백질 보충제 타 드시면 총 125g으로 질문자님의 1.6g/kg 필요량에 거의 부합합니다.
성공적인 식단과 운동이 되시길 기원합니다. 감사합니다^^
1명 평가안녕하세요. 김예은 영양전문가입니다.
다이어트 중 근손실을 최소화하려면 체중 1kg당 1.5~2.0배의 단백질g이 적정량입니다. 특히 체지방률이 높은 경우에는 dl목표 체중이나 제지방량 기준으로 단백질을 계산하는 것도 도움이 됩니다. 일상 식사만으로 채우기 어렵다면 단백질 쉐이크 등을 활용해 부족한 부분을 보완하는 것을 권장드립니다.
체지방 감량과 근육 유지를 병행하는 다이어트는 매우 좋은 방법입니다. 다이어트 중 단백질 섭취량은 체중 1키로당 1.6~2.2그램을 목표로 하는 것이 좋습니다. 키 178센티 체중 80키로이신 경우 하루에 128~176그램의 단백질을 섭취하시면 근육 손실을 최소화하면서 체지방을 효과적으로 줄일 수 있습니다. 이러한 섭취량은 체중 감량과 근육량 증가를 동시에 원하는 경우에 특히 권장됩니다. 단백질 섭취량의 차이가 크다고 느끼신다면, 매끼니마다 닭가슴살, 소고기, 생선, 계란, 콩류 등 다양한 고단백 식품을 ㄱ ㅠㄴ형 있게 섭취하시는 것을 추천드립니다.