골격근량 증가 및 체지방 줄인기위한 추가적인방법

Question

현재 키 178cm 몸무게 77kg 골격근량 36.5kg 체지방율 15~16%인데 골격근량 38kg까지 올리고 체지방율 12%까지 내리고 싶은데 지금처럼 계속 유지하면서 먹고 운동하면되는지 아니면 먹는양을 줄이거나 유산소를 해야하는지 알려주시면 감사하겠습니다.

-현재 식단-

아침 : 단백질 후레이크+우유+닭가슴살 한덩이

점심 : 일반식(회사에서 나오는거)

퇴근전 보충제

운동 후 저녁 : 밥1/2공기 또는 한공기 + 돼지목살2덩이 +외 야채반찬

취침전 보충제

-현재 운동 3분할-

가슴(이두), 등(삼두), 어깨/하체

복근은 이틀에 한번씩

운동시간 평균 한시간반정도 소요

Answer 1

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

지금도 잘 짜주셨는데, 골격근량을 늘리면서 체지방을 12%까지 낮추는 상승 다이어트를 위해서는 식단의 루틴과 조금 조정이 필요해보입니다!

[영양] 현재 단백질 섭취는 충분해 보이나 저녁 식사의 돼지 목살은 지방이 많아서 저지방 육류(앞다리살, 뒷다리살, 닭가슴살)로 교체하셔서 총칼로리를 TDEE-500kcal정도로 맞추시는 것이 좋겠습니다. 퇴근 전 단백질 보충제 섭취시 바나나같이 복합탄수화물을 조금 추가하시면 훈련 에너지가 확보되니 근비대에 유리하고, 취침전 보충제는 당 함량이 낮은것으로 권장드립니다. 퇴근전 보충제에 모듬견과류를 챙겨주시는 것도 괜찮아 보입니다.

[운동] 어깨와 하체를 묶는 3분할도 좋지만, 하체를 단독으로 수행하는 푸시, 풀, 레그(밀기/당기기/하체) 루틴으로 변경을 고려해보셔서 대근육인 하체를 단련하시면 전체적인 골격근량 증가에 효과적입니다.(지금 그대로 진행하셔도 좋은데, 고려만 해주세요)

체지방 12% 달성을 위해서 완전히 식사량을 줄이시기보다, 근력 운동 후에 15~20분 이내로 중저강도 유산소 운동(인클라인 트레드밀, 저항올린 싸이클, 저강도 천국의 계단)을 병행하셔서 지방 연소 효율을 올려보시길 바랄게요.

무리하지 않는 건강한 상승 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^