성인은 최소 7-8시간 정도 수면을 하라고 하던데 밤 10시에서 2시 사이에 잠이 들면 좋은 점이 뭔지 궁금합니다.

Question

성별

여성

나이대

50대

요즘 잠이 드는 시간이 12시 정도 됩니다. 그것도 수면 보조제 및 멜라토닌을 복용하고 잡니다. 나이가 들수록 수면의 질도 떨어지고 잠을 드는 시간이 자꾸 늦어지는 것 같습니다. 그래서 낮에 잠이 와도 잠을 참고 안자려고 노력하는데요.

기상하는 시간은 7시에 일어나고 신체활동도 충분히 합니다. 그래서 그나마 잘 수 있는 것 같은데 왜 10시에 2시 사이에 자야 좋다고 하는 건지 이유가 궁금합니다.

Answer 1

안녕하세요. 성주영 한의사입니다.

올려주신 내용은 잘 읽어보았습니다. 잠을 12시에 자는 편으로 수면을 위해서 수면 보조제를 드시는 것으로 보입니다. 무조건 밤 10시~12시 안에 자야만 하는 것은 아니지만 일반적으로 해당 시간에 주무시는 것이 각종 호르몬이 원활하게 분비되고, 수면의 질을 향상시키는데 기여합니다. 나이가 들수록 얕은 수면에서 깊은 수면으로 진행되는 데 어려움이 생기는데 말씀하신 것처럼 가능한 낮에 졸립더라도 낮잠은 자지 않는 것이 좋습니다. 잠을 자기 전에는 핸드폰이나 노트북 등을 사용하는 것을 자제하길 바라며, 반신욕이나 족욕을 해보시는 것도 수면에 도움이 될 수 있습니다.

궁금한 내용에 대해 조금이라도 답변이 되었으면 좋겠습니다. 감사합니다.

Answer 2

“밤 10시에서 새벽 2시 사이에 자야 한다”는 생체리듬(circadian rhythm)과 호르몬 분비 패턴을 반영한 권고에 가깝습니다.

핵심은 수면 시작 시각 그 자체보다, 멜라토닌 분비가 자연스럽게 상승하는 시간대에 맞춰 잠드는 것이 생리적으로 유리하다는 점입니다. 일반적으로 멜라토닌은 밤 9시에서 10시 사이에 증가하기 시작하고, 자정 전후에 가장 높습니다. 이 시기에 잠들면 수면 잠복기가 짧고, 깊은 수면(서파수면)이 초반에 충분히 형성됩니다. 성장호르몬 분비 역시 수면 초반의 깊은 수면에서 가장 활발합니다.

밤 10시에서 2시가 “좋다”고 말하는 이유는 다음과 같습니다. 첫째, 이 시간대는 멜라토닌과 성장호르몬 분비가 상대적으로 활발하여 신체 회복과 면역 조절에 유리합니다. 둘째, 자정 이후까지 각성 상태가 지속되면 교감신경 항진과 코르티솔 분비 리듬이 지연되어 다음 날 피로감이 증가할 수 있습니다. 셋째, 고령으로 갈수록 수면 위상(phase advance)이 앞당겨지는 경향이 있어, 늦게 자면 전체 수면 시간이 줄어들 가능성이 높습니다.

다만, 가장 중요한 것은 “총 수면 시간과 규칙성”입니다. 매일 자정에 잠들어 오전 7시에 일어나고, 주간 기능에 문제가 없다면 반드시 10시에 자야 하는 것은 아닙니다. 미국수면학회(American Academy of Sleep Medicine)와 관련 가이드라인에서도 성인 수면 권장시간은 7시간에서 9시간으로 제시하며, 특정 취침 시각을 절대 기준으로 두지는 않습니다.

현재처럼 낮잠을 의도적으로 제한하고, 일정한 기상 시간을 유지하며, 신체 활동을 하는 것은 적절한 수면 위생 관리입니다. 다만 멜라토닌 복용이 장기화된다면 용량과 복용 시점(보통 목표 취침 1시간 전)을 점검할 필요는 있습니다.