잘 하고 있나 궁금합니다. 궁금증 좀 해결해 주세요.

Question

52세 여자입니다

키165 몸무게 48킬로입니다.

건강하게 살을 찌우고 싶은 데 잘 되지 않네요.

아침은 10시쯤에 삶은계란1견과류1봉지 바나나 하나에 배즙을 같이 먹고 있어요.

점심 저녁 먹고 중간에 유산소 운동 15/20분정도 하고 간식으로 바나나하고 꿀물한잔 먹고 있습니다.

가끔 떡이라 밤 빵종류도 먹는 데 건강에 안 좋은 것 같아 걱정이 되요.

운동하고 먹으면 덜 해로운 건지

위가 약한 편이라 너무 많이 먹지는 못해요.

그리고 바나나는 하루에 세 개 정도 먹는 데 괜찮은건지 견과류는 2봉 정도 먹는 데 괜찮은건지 궁금합니다.

현명한 답변 부탁드릴께요.

Answer 1

안녕하세요,

질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

현재 식사 습관은 소량씩 끼니를 여러번 섭취를 통해 위장 부담을 줄이며 열량을 확보하는 식단으로 보입니다. 건강한 체중 증량과 근육량 유지를 위해서는 영양 밀도를 조금 더 정교하게 다듬을 필요하 있겠습니다.

바나나, 견과류: 바나나 3개는 약 300kcal, 견과류 2봉은 약 300kcal 내외로 괜찮은 에너지원이나 바나나 과당과 견과류의 높은 식이섬유가 위가 약하신 분에게는 복부 팽만감을 줄 수 있습니다. 바나나도 좋지만 찐 감자, 고구마같이 구황작물도 가끔 대체하셔서 탄수화물 종류를 다양화 시키는 것이 좋아보입니다.

떡, 빵: 정제 탄수화물은 사실 운동 전이나 직후에 섭취할 때가 이로운 편입니다. 운동으로 소모된 근육내 그리코겐을 빠르게 채워주어서 근손실을 막는 역할을 하기 때문이랍니다. 허나 가급적 사워도우빵, 통밀빵, 백설기, 인절미처럼 첨가물이 적은 종류를 권장드립니다.

위장이 약하셔서 식사량이 적으시면 액상 단백질 도움을 받는 것도 대안이 되겠습니다. 현재 배즙 꿀물 대신에 유청 단백질 WPH, WPI에 락토프리 우유를 곁들여 보세요. 단백질이 부족한 상태에서 탄수화물 위주 식단은 체중은 늘릴 수는 있으나 근육보다 체지방 위주로 쌓이기 쉽습니다. 단백질은 하루에 체중 1kg당 1.5~1.6g정도는 챙겨주시는 것이 좋으며 하루에 3~4번 정도 나눠서 끼니당 15~30g 정도는 챙겨주시는 것이 중요하겠습니다.

견과류는 지방 함량이 높아서 소화 속도가 느린 편입니다. 가급적이면 오전이나 낮 시간에 드시거나, 운동 9시 후에 한봉정도 드시면 되겠습니다(소화 불편이 없으시면 괜찮습니다). 식사 도중 국물, 물을 많이 드시면 소화력이 조금 떨어질 수 있습니다. 이럴 때 물 섭취는 식사 전 후 30분 정도 띄어서 드시면 되겠습니다.

건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^