안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
건강한 다이어트와 신체 회복을 위해서 달리기를 선택하신 것은 상당히 좋은 방향이나, 현재 허리가 좋지 않은 상태시라면 시간보다는 강도, 자세에 집중하는 접근이 필요합니다. 보통 체지방을 효율적으로 태우기 위해서는 하루 최소 30분정도의 유산소 운동이 권장됩니다. 인체는 운동 시작 후 15~20분정도는 지나야 지방 연소 비율이 높아지기 때문입니다.(물론 초반에도 지방대사는 계속 진행되고 있습니다) 그러나 척추에 가해지는 충격을 고려하실 경우, 처음부터 30분을 내리 달리는 것보다는 15~20분 정도의 가벼운 조깅, 경보로 시작해서 신체의 반응을 살피는 것이 안전하겠습니다.
허리 건강을 지키며 다이어트 효과를 극대화하시려면 최대 심박수의 60~70% 수준을 유지해서 저강도로 길게 운동하시는 것이 정석입니다. 달리는 동안 코어 근육에 가벼운 긴장을 유지하여 척추를 보호하고, 아스팔트보다는 충격의 흡수가 좋은 트랙이나 흙길을 선택하시길 바랍니다. 쿠션감이 뛰어난 전문 러닝화 착용은 꼭 필요하며, 운동 전후로 고관절과 장요근 스트레칭을 병행해주시면, 허리 부담을 줄일 수 있겠습니다. 만약에 운동 중에 통증이 느껴지신다면 중단하시고, 걷기로 전환해주시는 것이 필요하며, 주 3~5회정도 꾸준히 실천하신다면 허리 강화와 체중 감량이라는 두 가지 목표를 건강하게 달성하실 것입니다. 감사합니다.