안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
지금 갑자기 터진 식욕과 그로 인한 스트레스 때문에 힘들고 우울하실까 싶습니다. 밥을 드신지 1시간 만에 심한 허기가 다시 찾아오는 것은 평소 식사량 자체가 적으시거나, 단백질, 지방 섭취 부족, 혈당 변화, 호르몬 불균형으로 사료됩니다.
정제탄수화물이나 당분이 많은 음식을 드셨다면 혈당이 빠르게 올랐다가 떨어지면서 가짜 배고픔을 강하게 느끼게 됩니다. 물만 마셔도 소용이 없다면 무조건 참는 것만이 능사는 아닙니다. 안 먹어서 우울하고 드시고 나서 후회하는 악순환을 끊으시려면 식단의 구성을 바꿔주셔야만 합니다.
평소 세 끼는 꼭 챙겨드시되, 되도록 기초대사량+200~300kcal 이상은 챙겨주셔야 합니다. 그래야 요요가 오지 않습니다. 더 나아가서 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당)같은 가공식품보다, 고기, 계란, 생선, 두부같은 단백질 반찬을 끼니에 150~200g씩은 챙겨주시길 바랍니다. 단백질은 하루 체중 x 1.6g에 가깝게 드셔주셔야 포만감이 오고, 식욕이 터지지가 않습니다. 지방도 견과류, 올리브유, 아보카도를 챙겨주셔서, 하루 지방 섭취량은 체중 x 0.8~1.0g정도는 챙겨주셔야 포만 호르몬 관리가 수월햊비니다.
식사를 하실때는 식이섬유가 풍성한 채소 > 단백질/지방 > 복합탄수화물(고구마, 보리, 현미, 귀리, 단호박) 순으로 식사를 해주시면 혈당도 천천히 올려서 가짜 식욕을 막아줍니다.
1시간 뒤 찾아오는 허기는 감정적 식욕일 수 있어서 양치질을 하시거나 가글, 가벼운 맨몸 스쿼트, 런지 5회씩, 취미생활, 다른 일에 10~15분간 환기를 시켜보시길 바랍니다. 너무 참기 힘드시면 굶기보다, 방울토마토, 삶은계란, 모듬견과류, 무가당 두유를 드셔서 몸을 달래주시면 좋겠습니다.(200kcal 이내로)
수면 부족과 과잉 스트레스 역시 식욕 촉진 호르몬을 분비하게 만드니 푹 주무시는 것도 중요하겠습니다.
위에 방법들을 고려해보셔서, 하나씩 시도해 보시기를 응원하겠습니다. 감사합니다.