안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 다이어트 시작을 응원하겠습니다. 직장인의 다이어트는 한정된 시간을 얼마나 효율적으로 활용하는지가 중요합니다.
저녁 7시에 퇴근하시면 7시 30분경 가벼운 저녁 식사를 먼저 하시고, 충분히 소화가 된 8시 30분 부터 30~40분정도 운동을 하시는 사이클을 추천드립니다. 저녁 식단은 탄수화물, 단백질, 지방 비중을 4:4:2정도로 맞춰주시는 것이 이상적입니다. 닭가슴살 150g이나 두부 150g으로 단백질 30g 내외를 섭취하시고, 혈당 지수가 낮은 고구마 100g을 탄수화물로, 올리브오일 10g을 함께하는 샐러드 200g을 식이섬유로 구성하시면 400kcal 내외의 다이어트 식단이 완성됩니다.
운동은 주 4회 유산소 무산소를 결합한 형태가 기초대사량 증가와 체지방 연소에 효과적입니다. 처음에는 10분은 가벼운 제자리 뛰기, 점핑잭으로 심박수를 최대 심박수의 60~70%(분당 약 120~130회) 수준으로 끌어올려 줍니다. 이후에 20분은 스쿼트, 런지, 플랭크같은 질문자님 체중을 이용한 맨몸 근력 운동을 각 15회씩 3셋트 휴식 시간을 짧게 가져가면서 진행해 주시길 바랍니다.(유튜브 맨몸 타바타 20분도 괜찮아요). 마지막 10분은 폼롤러나 정적 스트레칭으로 근육을 이완시켜서 부상을 방지하고 운동 후 수면의 질이 떨어지지 않게 몸을 안정시키는 것이 필요합니다.
간식은 100~150kcal의 간식을 활용하시길 바랄게요. 아몬드, 호두같은 견과류 15알(약 15g), 당류가 3g 이하인 무가당 그릭 요거트 100g, 삶은 달걀 1개(약 70kcal), 수분과 섬유질이 많은 방울토마토, 15~20개나 오이1개에 후무스딥 15g에 찍어드시는 것도 좋은 방법입니다.
위에 방법을 고려하셔서, 무리하지 않는 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다.