익혀 먹어야만이 영양소가 배가되는 식품은 뭐가 있나요
안녕하세요. 무소에 뿔처럼 303입니다. 우리가 주로 많이 먹는 식품 중에 익혀 먹으면 영양소가 더 높아지는 식품이 뭐가 있나요?
안녕하세요. 류호연 영양사입니다.
1.토마토
토마토에는 라이코펜이라는 강력한 항산화 성분이 풍부하게 함유되어 있는데, 이 라이코펜은 토마토를 익혔을 때 그 효능이 더욱 높아집니다. 이는 라이코펜이 열에 노출될 때 흡수하기 쉬운 형태로 변화하기 때문입니다.
2.당근
당근도 익혀 먹는 것이 좋습니다. 당근에는 베타카로틴이라는 항산화 성분이 풍부하게 들어있는데요, 이 베타카로틴은 당근을 익혔을 때 흡수가 더 잘되는 성질을 가지고 있습니다. 이렇게 익히는 과정에서 베타카로틴은 우리 몸이 이용하기 쉬운 형태로 변환되어, 시력 건강에 도움을 주는 비타민 A로 변환됩니다.
3.무
무는 비타민 C와 칼륨이 풍부하며, 무를 익혀 먹으면 이들 영양소가 물에 녹아들어 가서 우리 몸에 쉽게 흡수될 수 있습니다. 또한, 무는 비타민K를 포함하고 있는데, 이 비타민은 열에 잘 견디는 성질을 가지고 있어 익혀 먹어도 영양소가 잘 보존됩니다.
4.고구마
고구마는 생으로 먹었을 때는 당도가 높아서 혈당을 급격히 올릴 수 있지만, 익혀 먹었을 때는 당분이 천천히 흡수되어 혈당을 안정적으로 유지해 주며 서서히 에너지 공급이 가능하게 합니다. 고구마는 베타카로틴이 풍부한데, 이는 체내에서 비타민 A로 변환되어 눈 건강과 피부 건강을 지켜주는 역할을 합니다. 또한, 고구마에는 비타민 C와 E, 마그네슘 등 다양한 영양소가 함유되어 있어, 특히 익혀 먹었을 때 이들 영양소의 흡수율이 높아집니다.
5.파프리카
생으로 먹을 때는 비타민 C와 다양한 항산화 성분이 그대로 보존되어 좋지만, 익혀 먹을 경우 비타민 C는 열에 민감하여 일부 손실될 수 있습니다. 그러나 동시에 익히는 과정에서 파프리카의 섬유질이 부드러워져 소화가 더 잘 이루어질 수 있습니다. 또한, 파프리카에는 카로틴이라는 항산화 성분이 풍부한데, 이는 열을 가하면 몸이 흡수하기 더 쉬워집니다. 따라서, 파프리카를 익혀 먹을 경우 이런 항산화 성분의 흡수율이 높아집니다.
6.브로콜리
브로콜리는 항산화 성분인 '설포라판'이 풍부한데, 이 성분은 고온에 잘 견디지 못하며 쉽게 분해됩니다. 따라서 브로콜리를 익힐 때는 증기를 이용해 약간만 익히거나, 색깔이 바뀌지 않을 정도로 빠르게 볶는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 영양소 손실을 최소화하면서도 음식의 맛과 질감을 유지할 수 있습니다.
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