살을 빼고싶은데 생각보다 쉽지않네요. 식단조절말고 방법 없을까요?
나이가 들면서 살을 빼기 쉽지않은데
운동은 하기싫고 식단말고 뺄수있는 방법 있을까요?
자연스럽게 버릇처럼 살을 빼고 싶어요.
버릇처럼 간단하면서 천천히 빼고싶은데 방버좀 알려주세요...
안녕하세요. 김승현 의사입니다.
한가지 음식만을 고집하는 원푸드 다이어트는 충분한 영양 섭취가 힘들기 때문에 특정 영양소 결핍 증상이 나타나게 됨..
5대 영양소 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질은 에너지 대사를 위해 꼭 필요한 영양소로 이 중 하나라도 부족하면 영양균형이 무너져 영양결핍 증상이 발생..
따라서 다이어트를 할 때는 무작정 굶는 것이 아닌 영양분을 골고루 섭취 할 수 있도록 건강한 다이어트 식단을 짜고 적절한 운동을 함께 하여 기초대사량을 늘리는 것이 효과적 임.
안녕하세요 아하(Aha) 의료, 코로나 카테고리에서 활동중인 전문의입니다.
다이어트의 기본은 운동과 식단조절입니다.
두가지를 못하겠다면 살은 빼기 어렵습니다.
참조하시어 도움이 되기를 바랍니다.
안녕하세요. 안중구 소아과의사입니다.
금식 시간을 늘리는 것으로 같은 칼로리를 먹더라도 대사질환 예방 및 체중증가를 더디게 하는 효과를 기대할 수 있습니다. 저녁을 일찍먹고 다음날 아침까지 공복을 유지하고 식간 금식도 지키는것을 고려해보실 수 있습니다.
살을 빼는 방법은 간단합니다. 다만 실천이 어려울 뿐입니다.. 섭취하는 칼로리에 비해서 소모하는 칼로리가 높으면 자연스럽게 빠지게 됩니다. 평소 드시는 것의 약 70% 정도만 섭취하시고, 하루 유산소 운동을 최소 1시간, 가능하면 근력 운동을 30분 이상 해주시면 기초대사량도 상승하며 살도 빠질 것입니다. 다이어트에는 편법이 없습니다. 정석대로 하시는 것이 가장 빠른 방법입니다.
다음의 방법들을 통해 서서히 체중을 줄이는 연습을 하기도 하여 참고하시기를 바랍니다.
아침식사를 합니다.
체중을 줄이고 체중을 줄인 많은 사람들에게 공통적 인 습관 중 하나는 매일 아침 식사를 하는 것입니다.
많은 사람들이 아침 식사를 거르는 것이 칼로리를 줄이는 좋은 방법이라고 생각하지만 보통 하루 종일 더 많이
먹게 됩니다. 아침 식사를 하는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 BMI가 낮고 학교에서든 회사에서든 더 잘
활동합니다. 과일과 저지방 유제품을 얹은 통 곡물 시리얼 한 그릇에 하루를 영양가 있게 시작해보십시오.
밤에 부엌을 닫습니다.
식사를 중단할 시간을 정하여 텔레비전을 보는 동안 심야의 먹거리나 야식에 굴복하지 않도록 하십시오.
저녁 식사 후 단 것을 원하면 차 한 잔을 마시고 딱딱한 사탕을 빨거나 가벼운 아이스크림이나 요거트를 조금 드세요.
가능하다면 저녁에 먹는 것은 줄이세요
음료를 현명하게 선택하십시오.
달달한 음료는 칼로는 높지만 음식처럼 배고픔을 줄이지는 않습니다. 물, 감귤류의 탄산수, 탈지 우유 또는 저지방 우유
또는 100 % 과일 주스 소량으로 갈증을 해소하십시오. 식사 사이에 배가 고프면 영양가가 높고 칼로리가 낮은 야채 주스
한 잔을 사용해 보십시오 . 빨리 합산되는 알코올 칼로리에 주의하십시오. 대부분의 날에 한두 잔의 와인이나 칵테일을
마시는 경향이 있는 경우 알코올을 주말로 제한하는 것이 엄청난 칼로리 절약 효과가 될 수 있습니다.
더 많은 농산물을 먹습니다.
저칼로리, 다량의 과일 및 채소를 많이 먹으면 지방과 칼로리가 높은 다른 음식이 밀려납니다. 고기를 접시 중앙에서
떼어 내고 야채 위에 쌓으세요. 또는 야채 샐러드 나 국물 기반 수프 그릇으로 점심이나 저녁을 시작해 보십시오.
곡물을 드세요
통 곡물을 흰 빵, 케이크, 쿠키, 프레즐과 같은 정제된 곡물로 대체하면 필요한 섬유질을 더하고 더 빨리 채워지므로
합리적인 부분을 먹을 가능성이 높아집니다. 통밀 빵과 파스타, 현미, 밀기울 플레이크, 팝콘, 통 호밀 크래커를
선택하십시오.
환경을 제어하십시오.
칼로리를 줄이는 데 도움이 되는 또 다른 간단한 전략은 주방에 건강에 좋은 옵션을 많이 제공하는 것부터 올바른 레스토랑
선택에 이르기까지 모든 것이 환경을 제어하는 것입니다. 즉, 뷔페 레스토랑에서 멀리 떨어져 유혹을 피하는 것을 의미합니다.
양을 제어하세요
다른 조치를 취하지 않고 분량을 10 ~ 20 % 줄이면 체중이 줄어 듭니다. 식당과 집에서 제공되는 대부분의 부분은 필요한
것보다 큽니다. 측정 컵을 가지고 평소에 먹는 양에 대한 크기를 줄이십시오. 작은 그릇, 접시, 컵을 사용하여 즉각적인
양을 제어할 수 있습니다. 맛있는 식기에 음식이 풍부 해 보이기 때문에 박탈감을 느끼지 않을 것입니다.
안녕하세요. 최영곤 의사입니다.
운동과 식단을 제외하면 생활습관적으로 체중을 감량할 수 있는 방법은 없다고 생각됩니다. 일부 병적인 비만 및 위험요인이 큰 경우 식욕억제제와 같은 약물을 이용할 수 있습니다. 비만클리닉과 같은 관련 병원에 내원하여 상담해 보시길 권유드립니다.
안녕하세요. 남희성 의사입니다.
체중이라는게 간단한 이치입니다. 내가 흡수하는 칼로리와 소비하는 칼로리중에 어느게 큰지를 따져서 칼로리가 남으면 몸에 축적이 되고 모자라면 축적되어있던 칼로리인 살을 소모하겠죠.
적어주신걸 보면 흡수하는 칼로리의 가장 중요한 요소인 식단을, 소비하는 칼로리의 가장 중요한 요소인 운동을 하지 않고 살을 빼고 싶다고 하셨는데... ㅜㅜ
장기를 두는데 차랑 포를 빼고 하는데 이기는 방법을 알려주세요~ 같은 느낌입니다.
식단과 운동을 추천드리며 그래도 다른 방법을 찾고싶다 하시면 약중에서 장의 탄수화물 흡수를 줄여주는 역이라던가 에너지원으로써는 비효율적인 단백질 위주의 음식을 먹는다던지 하는 방법이 있겠습니다.
안녕하세요. 김경태 의사입니다.
다이어트약은 개발된 목적이 다이어트가 아닌 다른 질병이므로 각종 부작용이 존재합니다.
가급적 식이조절 및 운동을 하시기 바랍니다.
보다 정확한 진단과 치료를 위해서 가까운 의원 혹은 병원 내원하셔서 전문의의 문진, 신체진찰 및 추가 영상학적 정밀검사를 해보시길 권유드립니다.
체중조절을 위해서는 꾸준한 식사관리와 운동이 필요하며, 필요할 경우 식욕을 조절하는 약을 처방 받아 복용하시는 것도 가능합니다.
# 식사관리
식사관리는 체중조절에서 가장 중요합니다. 식품을 통해 섭취하는 칼로리는 줄이되, 이외의 영양소는 필요량을 충족시켜 전반적인 건강상태가 나빠지지 않도록 하는 것이 중요합니다.
1) 열량 감소 : 저열량 식사
하루 섭취하는 열량의 약 500kcal를 줄이면 일주일에 0.5kg의 체중감소를 기대할 수 있습니다.
여성은 1200~1500kcal, 남성은 1500-1700kcal 정도에서 목표를 정하는 것이 바람직하며, 갑작스런 섭취 열량 제한은 실천을 어렵게 하거나 빠른 감량으로 인한 건강문제, 요요현상 등의 위험이 높아지므로 1일 에너지 필요량에서 300-500kcal를 줄이는 것이 좋습니다.
2) 영양소 구성
(1) 탄수화물
우리나라의 일반 식사에서는 탄수화물의 섭취 비중이 권장량 보다 높으며 체중조절시에는 탄수화물을 하루 총 섭취 열량의 55~60% 정도로 줄이는 것이 필요합니다. 탄수화물을 많이 섭취하면 혈중 중성지방과 인슐린 요구량이 상승할 수 있으며, 탄수화물을 너무 줄이면 상대적으로 지방 섭취 비율이 높아져 혈중 콜레스테롤 상승의 위험이 있습니다. 따라서 통밀과 같은 식이섬유를 섭취하고, 비타민과 무기질이 많이 섭취된 복합 당질을 드시는 것이 좋으며, 설탕이나 과당은 가능한 적게 섭취해야 합니다.
(2) 단백질
체중감량을 위해 칼로리를 제한하면 근육소모가 있을 수 있으므로 적절한 단백질을 섭취해 근육 소실을 예방하는 것이 필요합니다. 표준 체중 1kg당 1~1.5g의 단백질 섭취를 권장합니다. 단백질이 함유된 식물성 식품 (콩류 등), 동물성 식품 (육류, 생선류, 달걀, 치즈 등)을 골고루 섭취합니다.
(3) 지방
지방은 우리몸에서 합성되지 않아 식사를 통해 섭취해야 하는 필수지방산을 공급하며, 지용성 비타민을 흡수하므로 꼭 필요한 영양소지만 단위 열량이 높아 총 칼로리의 25% 이내로 섭취합니다. 가급적 포화지방이나 트랜스지방 섭취량을 줄이고 불포화지방으로 섭취하는 것이 좋습니다.
(4) 식이섬유소
식이섬유소가 많이 함유된 음식은 에너지 밀도가 낮고 포만감을 주므로 체중조절에 도움이 되어 하루 20~25g 정도의 섬유소 섭취를 권장합니다. 과일류, 채소류, 해조류, 현미, 옥수수, 보리, 콩 등에 많으며 섬유소 섭취를 증가시키기 위해 쌀밥대신 잡곡밥을 드시거나 조리시 부재료로 채소를 포함하는 것이 도움이 됩니다.
(5) 비타민과 무기질
칼로리를 제한하면 섭취량과 종류가 제한되어 비타민과 무기질 섭취량이 줄어들 수 있습니다. 유제품, 채소, 과일과 같이 비타민과 무기질이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 필요하며 특히 채소는 열량이 낮으므로 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.
(6) 소금
과도한 소금 섭취는 고혈압과 다양한 질병의 원인이 되며 짜게 먹으면 수분이 체류되어 몸이 붓기도 하면서 체중조절을 어렵게 합니다. 국이나 찌개류의 섭취를 가급적 줄이고 국물보다는 건더기 위주로 먹는 것이 좋으며 염장식품을 적게 섭취하는 것이 필요합니다.
3) 식습관 교정
(1) 식사를 거르지 않고 제시간에 합니다 : 공복감에 의한 과식을 예방할 수 있습니다.
(2) 식사는 최소한 20분 이상 천천히 하고 과식하지 않습니다. : 빨리 먹으면 포만감을 느끼지 못해 과식 가능성이 높습니다.
(3) 합리적인 간식을 선택합니다 : 패스트푸나, 과자, 빵 등의 고열량 간식을 피하고 소량의 견과류, 과일을 선택합니다.
(4) 가급적 외식을 삼갑니다.
# 운동
체중조절과 유지를 위해서는 활동량을 증가시켜야 합니다.
운동은 크게 유산소 운동, 근력 운동, 유연성 운동으로 나뉘는데. 지구력 운동 (주로 유산소 운동)은 체내 지방을 줄어들게 합니다. 저항성운동 (주로 근력 운동) 은 체중변화에는 거의 영향이 없지만 근육을 포함한 제지방량 (지방을 제외한 우리 몸의 부분)을 증가시킵니다. 정상 체중이면서 복부비만인 경우 근육량이 적은 경우가 많으므로 근력 운동이 필요합니다.
체중이 증가한 경우 운동 중 다칠 가능성이 높고 기저질환을 동반할 가능성이 높으므로 본인의 체력과 기저질환에 맞추어 개인에게 적절한 운동 종류와 방법을 선택하는 것이 좋습니다.
운동의 종류는 심폐기능에 이상이 없는 한 제한이 없고, 본인이 재미있고 꾸준히 할 수 있는 운동을 선택하는 것이 좋습니다.
체중조절을 위한 심폐지구력 운동은 심장과 폐에 부담이 되지 않는 범위 내에서 1일 300kcal를 소비하는 데 충분한 강도가 권장됩니다.
본인의 최대 심박수 60~70% 범위 (최대심박수는 220-나이 로 산출)의 강도로 30-60분간 실시하며 20-30분씩 2회로 나누어 시행할 수 있습니다. 주당 150분 이상을 권장합니다.
근력운동은 주요 근육 (상체 앞, 상체 뒤, 하체)은 나누어 겹치지 않도록 하고 주 2회 이상을 권장합니다. 더불어 운동시에는 본 운동 전에 준비운동과 정리운동, 스트레칭을 충분히 하여 부상을 방지하는 것이 중요합니다. 본 운동 40분을 기준으로 준비운동과 정리운동을 각각 10분씩 권장합니다. 감사합니다.
안녕하세요. 김창윤 소아과의사입니다.
결국 먹는 양을 줄이지 않고 에너지 사용을 많이 하지 않으면 어떤 식으로 살을 빼든 다시 살이 찔 수 밖에 없습니다.
먹는 양을 줄이고, 쓰는 양을 늘려야만 체중 감소 가능합니다.
도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
안녕하세요. 서민석 의사입니다.
나이가 아직 젊으신데요. ^^..체중 조절은 장기전입니다. 그리고 가장 기본은 식사 조절입니다. 추가로 운동을 해야 더 잘 빠집니다. 식사와 운동 조절 이외에 살을 뺄 수 있는 방법은 절대로 없습니다. 그런 방법이 있다면 참 좋겠습니다만...노력한 만큼 빠진답니다. 지금부터 생활 습관 조절이 잘 안 되면 결국 나이가 더 들어서는 더 빼기가 쉽지 않답니다. 단순히 좋은 생활 습관을 유지하는 것은 체중 조절 뿐 아니라 만성 질환 예방에도 중요하답니다. 그러므로 이번 기회에 조금씩 생활 습관 조절을 해보시기를 권유드립니다.
