단백질이 가득한 도시락 메뉴를 추천해주세요.

Question

도시락을 주 1회 싸가고 있습니다. 전자레인지에 돌려서 먹을 수 있는 도시락 메뉴 중에 단백질이 많이 들어간 도시락 메뉴, 레시피를 추천해주실 수 있을까요?

임원종 · Answer

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.주 1회 직장이나 학교에 싸 가기 좋으면서도 전자레인지에 데웠을 때 맛과 식감이 유지되고 단백질까지 충분히 채울 수 있는 완벽한 도시락 메뉴로 소고기 두부 함박스테이크과 닭가슴살 스크램블 덮밥을 추천해 드립니다.소고기 두부 함박스테이크: 두부와 다진 소고기를 섞어서 만든 함박스테이크는 단백질 폭탄일 뿐만 아니라, 두부의 수분 덕분에 전자레인지에 돌려도 고기가 질겨지거나 퍽퍽해지지 않아서 도시락 반찬으로 정말 제격이랍니다. 레시피도 정말 간단한데, 물기를 꽉 짠 으깬 두부 반 모와 핏물을 제거한 다진 소고기 200g을 볼에 넣고 다진 양파, 다진 마늘 반 스푼, 간장 1스푼, 소금, 후추로 밑간을 한 뒤 끈기가 생길 때까지 충분히 치대어 줍니다. 동글납작하게 모양을 빚은 후 프라이팬에 기름을 살짝 두르고 앞뒤로 노릇하게 구워주면 끝이고, 주말에 넉넉히 만들어서 냉동해 두었다가 주 1회 도시락을 쌀 때 하나씩 꺼내 가기에도 정말 좋답니다.닭가슴살 스크램블 덮밥: 곁들일 메뉴로는 현미밥에 계란 2개를 부드럽게 스크램블해서 올린 뒤, 시판용 훈제 닭가슴살 1팩을 깍둑썰기해서 굴소스 반 스푼을 넣고 양파와 함께 살짝 볶아서 얹어주면 탄수화물과 단백질 밸런스가 완벽한 닭가슴살 스크램블 덮밥이 완성이 되겠습니다. 이런 메뉴들 역시 전자레인지에 2-3분만 데우면 갓 만든 것처럼 촉촉하게 드실 수 있고, 닭가슴살과 계란, 소고기, 두부라는 이중 단백질 조합 덕분에 한 끼만으로도 하루 단백질 권장량을 든든하게 채울 수 있답니다.식단 관리를 하시면서 일주일에 한 번 도시락을 준비하시는 만큼, 조리 과정이 번거롭지 않고 보관과 데우기가 용이한 이 두 가지 메뉴를 활용해 보시면 점심시간마다 맛있고 건강하게 에너지를 충전하실 수 있겠습니다.방울토마토나 데친 브로콜리를 빈 공간에 살짝 곁들여 주시면 비타민과 식이섬유까지 보충할 수 있어서 더욱 완벽한 영양 만점 단백질 도시락이 되겠습니다.도시락 맛있고 건강하게 꾸리시기를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

이조은 · Answer

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.네. 주 1회 도시락을 싸는 거라면 오히려 제대로 만들어 먹는 게 좋습니다. 저는 밥을 완전히 빼는 것보다 밥 적당량 + 단백질 40g 안팎 + 채소 조합을 추천합니다. 실제 고단백 식사에서도 닭고기와 밥을 함께 구성한 메뉴가 1인분 단백질 약 49g 정도 나오는 사례가 있습니다.전자레인지 재가열까지 고려하면 국물 적고, 소스가 있는 고기 요리가 가장 좋습니다.제가 추천하는 도시락 5가지닭다리살 간장덮밥단백질 함량 40~45g닭가슴살 김치볶음밥단백질 함량 40g 내외소고기 버섯 덮밥단백질 함량 35~40g닭고기 계란 볶음밥단백질 함량 40~45g연어 간장밥단백질 함량35~40g1. 닭다리살 간장덮밥재료 1인분닭다리살 순살 200g밥 150g양파 70g대파 조금계란 1개간장 1큰술굴소스 1/2큰술다진 마늘 1작은술올리고당 또는 알룰로스 1작은술후추참기름 아주 조금만드는 법닭다리살을 한입 크기로 자릅니다.팬에 닭을 먼저 익힙니다.양파와 대파를 넣고 볶습니다.간장 + 굴소스 + 마늘 + 알룰로스를 넣습니다.물 3~4큰술을 넣고 자작하게 졸입니다.마지막에 계란 프라이 하나 올립니다.밥 150g 위에 닭고기를 얹습니다.대략적인 구성: 단백질 40g 이상, 탄수화물 50g 전후.그리고 닭가슴살보다 닭다리살을 추천합니다. 껍질을 제거하면 지방을 상당히 줄일 수 있고, 냉장 보관 후 전자레인지에 돌렸을 때 닭가슴살보다 훨씬 덜 퍽퍽합니다.2. 닭가슴살 김치볶음밥다이어트 도시락으로 상당히 괜찮습니다.재료닭가슴살 150~180g밥 150g김치 100g계란 1개양파대파고춧가루 1/2큰술간장 1작은술참기름 1작은술닭가슴살을 잘게 잘라서 김치와 같이 볶고 밥을 넣으면 됩니다.여기에 계란 1개 + 닭가슴살 180g이면 단백질을 상당히 끌어올릴 수 있습니다.김치가 있으니까 별도의 강한 소스도 필요 없고, 전자레인지에 데웠을 때 맛이 크게 망가지지 않습니다.3. 소고기 버섯 덮밥재료우둔살 또는 설도 180g밥 150g버섯 100g양파 70g간장 1큰술굴소스 1/2큰술다진 마늘후추대파소고기를 너무 오래 볶지 않고 버섯과 양파를 함께 볶은 뒤 간장소스를 자작하게 만드는 방식입니다.전자레인지에 돌릴 때 수분이 있는 음식이라 고기가 덜 질겨집니다.실제로 돼지고기나 닭고기처럼 살코기 단백질을 중심으로 만든 식사는 한 끼 단백질을 30~40g 이상 확보하기 어렵지 않습니다.4. 닭고기 계란 볶음밥이건 재료도 간단하고 실패 확률이 낮아서 주 1회 도시락으로 아주 좋습니다.1인분닭가슴살 150g계란 2개밥 150g대파당근 조금양파 조금굴소스 1작은술간장 1작은술후추닭가슴살을 잘게 썰어 먼저 익히고 계란, 채소, 밥 순으로 볶으면 됩니다.단백질 약 40~45g 정도를 만들 수 있습니다.여기서 밥을 100g으로 줄이면 탄수화물을 더 낮출 수도 있지만, 운동하는 날이라면 저는 150g 정도를 유지하겠습니다.5. 연어 간장밥조금 질렸을 때 좋은 메뉴입니다.재료연어 150g밥 150g계란 1개브로콜리 100g간장 1큰술레몬즙 약간후추연어를 구워서 밥 위에 올리고 계란과 브로콜리를 곁들이면 끝입니다.연어는 닭가슴살보다 지방이 있지만, 그 지방까지 무조건 적으로 취급할 필요는 없습니다. 다이어트는 수도승 시험이 아니니까요.주 1회 도시락이면 4주 로테이션으로 가겠습니다.1주차닭다리살 간장덮밥 + 브로콜리 + 계란2주차닭가슴살 김치볶음밥 + 계란3주차소고기 버섯덮밥 + 계란4주차닭고기 계란 볶음밥 + 브로콜리그리고 가장 중요한 건 밥을 무조건 없애지 않는 것입니다.다이어트 도시락 기본 공식밥 120~150g + 고기 150~200g + 계란 1개 + 채소 100g 이상이 정도로 구성하면 한 끼에 대략 단백질 35~45g을 확보하면서도 탄수화물을 지나치게 높이지 않을 수 있습니다.특히 전자레인지 도시락은 닭가슴살 단독보다는 덮밥이나 볶음밥 형태가 훨씬 낫습니다. 소스와 채소에서 수분이 나오기 때문에 재가열해도 먹을 만합니다. 실제로 최근 고단백 식사 준비 레시피들도 닭고기, 콩류, 밥 등을 한 끼에 묶어 구성하는 방식을 많이 사용합니다.개인적으로는 1순위가 닭다리살 간장덮밥, 2순위가 닭가슴살 김치볶음밥입니다. 맛, 단백질, 포만감, 재가열 편의성까지 따지면 이 둘이 꽤 오래 지속적으로 먹을 수 있습니다.

다이어트 식단

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