**거북목 증후군(Forward Head Posture)**은 경추(목뼈)의 정상적인 C자형 곡선이 일자 형태로 변형되고, 머리가 어깨선보다 앞으로 튀어나오는 증상입니다.
장시간의 스마트폰·모니터 사용: 고개를 숙이거나 목을 앞으로 빼는 자세 유지
낮은 모니터 위치: 시선이 아래로 향하면서 경추 부담 증가
높은 베개 사용: 수면 중 목의 자극 유발
체형 불균형: 등(흉추)이 굽으면서 보상 작용으로 목이 앞으로 밀림
목 뒷부분과 어깨 주변 근육의 만성 통증 및 뻐근함
자주 발생하는 긴장성 두통 및 피로감
팔이나 손가락 저림 (심할 경우 목디스크로 진행)
옆에서 보았을 때 고개가 어깨보다 앞으로 나와 있음
턱 당기기 (Chin-Tuck)
시선은 정면을 향한 채, 손가락으로 턱을 뒤로 짚어 밀어 넣듯 당겨줍니다.
목 뒤쪽 근육이 늘어나는 느낌을 유지하며 5초간 유지합니다. (10회 반복)
가슴 열기 스트레칭
양팔을 넓게 벌려 날개뼈(견갑골)를 서로 모아주면서 가슴을 넓게 폅니다.
굽은 등과 말린 어깨(라운드 숄더)를 완화하는 데 효과적입니다.
쇄골 아래 근육 풀기
한쪽 손으로 반대쪽 가슴 위쪽(쇄골 아래)을 누르고, 고개를 반대 방향 대각선 위로 늘려줍니다.
생활 습관 개선
모니터 높이 조절: 모니터 화면 상단이 눈높이와 맞도록 받침대 활용
스마트폰 위치: 눈높이까지 올려서 사용하고 고개를 숙이지 않기
체어 포지션: 의자에 앉을 때 엉덩이를 끝까지 붙이고 등받이에 기대기
적절한 베개 사용: 누웠을 때 경추의 C자 곡선을 유지해 주는 높이(약 6~8cm) 선택
목이나 어깨 통증이 심하거나 팔 저림 증상이 동반된다면 정형외과나 재활의학과를 방문해 X-ray 촬영 및 전문적인 진단을 받는 것이 좋습니다.